Koronavírus: így maradj mentálisan ép otthon magyar pszichológusok szerint

Koós Anna
2020. március 23. hétfő 05:46

Rengeteg munkavállaló már a második hetet kezdi meg otthoni távmunkában, és az elkövetkezendő hetekben valószínűleg még többen kényszerülnek majd a négy fal közé. Olyanok számára, akik még sosem dolgoztak home officeból, vagy már dolgoztak, de más körülmények között ugyanúgy tartogat kihívásokat az új helyzet. Azok számára, akik egyedül vannak otthon, vagy akiknek a nyakukba szakadt a gyermekfelügyelet, illetve akiknek bizonytalanná vált az egzisztenciája szintén nehéz időszak következik. A Pénzcentrum Pántya Ágnes és Kisfaludy Lilla munka- és szervezetpszichológiára szakosodott pszichológusok tanácsait, javaslatait kérte abban, hogyan kezeljük, vészeljük át ezt a merőben új élethelyzetet.

A legfrissebb hírek, időrendben ITT!

Nem csak anyagilag, és fizikailag, hanem lelkileg is megterhelő időszak következik sok dolgozó számára. Nagyon sokan már előző héten szembesültek az otthonmaradás nehézségeivel. Azonban míg előző héten mindenki próbált a lehetőségeihez mérten felkészülni arra, hogy négy fal közé szorul hozamosabb időre - bevásárlással, munkasarok kialakításával, új napirend bevezetésével - mentálisan is fel kell vértezniük magukat. Van, hogy éppen az jelenti majd a gondot, amiről nem is sejtenénk. A Pénzcentrum két, mindennapjainkban HR területen dolgozó munkapszichológiával foglalkozó szakembert kérdezett meg, mire számíthatunk, és hogyan maradjunk mentálisan épek.

Pénzcentrum: Rengeteg munkavállaló kényszerül most home officeból dolgozni, akik eddig még sosem végezték feladataikat otthonról. Milyen mentális és/vagy munkaszervezési kihívásokkal fognak szembenézni az elkövetkező időszakban?

Pántya Ágnes: A munkahely a legtöbbek számára nem csak megélhetési forrást, hanem szociális közeget is jelent. Nap mint nap emberekkel találkozunk, együtt ebédelünk, a monitorok felett átkiabálva megosztjuk egymással, hogy milyen butaságokat kérnek tőlünk az ügyfelek vagy éppenséggel a más területen dolgozó kollégák. Ennek a közegnek az elveszítése nagyon megterhelő tud lenni.

Emellett ott van az a probléma is, hogy akiknek eddig nem volt lehetősége home office-ra, nekik valószínűleg nincs az otthonukban ehhez megfelelő íróasztal, ergonomikus szék, erre a célra dedikált sarok vagy szoba a lakásban. Ők nagy valószínűséggel egyik napról a másikra nem tudják ezek az eszközöket beszerezni, illetve feleslegesnek is tűnik, hiszen előreláthatóan egy átmeneti állapotról van most szó.

Persze mindenki bizakodik abban, hogy a munkáltató később is ad lehetőséget az otthoni munkára - a kényszerű kipróbálást követően -, de garanciát erre nem nagyon vállalnak a munkáltatók.

Na és itt van még az idősebb kollégák esete, akik sokszor nehezen boldogulnak a technikai eszközökkel és egyébként is teljesen életidegen számukra ez a szituáció. Talán őket viseli meg a leginkább ez a szituáció, ezt pedig csak súlyosbítja a tény, hogy erre a változásra most egyik napról a másikra kerül sor, mindenféle mentális felkészülési lehetőség nélkül. Nekik ebben a helyzetben óriási szükségük van a fiatalabb kollégák technikai és érzelmi támogatására.

PC: Azoknak, akik már dolgoztak havi, vagy heti 1-2 napot otthonról, szintén más lesz a mostani helyzet. Ők milyen kihívásokra számíthatnak?

P.Á.: A fentebb felsorolt hátrányok közül őket elsősorban a társaság elveszítése sújthatja, hiszen a korábbi heti 1-2 nap otthonléttel nem kellett ahhoz alkalmazkodniuk, hogy soha nincsenek a kollégáik körében. Ott van továbbá az is, hogy most az átrendeződés következtében az eddig kizárólag irodában dolgozó munkatársak nehezen elérhetővé válhatnak, legalábbis az első időszakban - ez pedig a munkafolyamatok átmeneti megakadását és további frusztrációt eredményezhet. És persze

az sem könnyíti meg a helyzetet, hogy most nem egyedül, nyugalomban kell otthon dolgozni, hanem a családi nyüzsgés közepette.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy mi az oka az otthonlétnek - fél szemmel mindenki a híreket figyeli, ez pedig a rutinos otthonról dolgozóknál csakúgy koncentrációs nehézségeket okozhat, ahogy a kényszerből "hazaköltözötteknek".

PC: Hogyan kezeljék az újonnan otthonról dolgozók a munka és a magánélet összemosódását? Mit javasolnátok nekik, hol húzzák meg a határaikat? Lehet-e egyáltalán ebben a helyzetben határokat húzni?

P.Á.: Lehet és kell is. Egyrészt nagyon fontos az, hogy a napi rutin megmaradjon, mivel máskülönben könnyen kicsúszhatunk a munkaidőnkből és azon találjuk magunkat, hogy rendszeresen a számítógép előtt ülünk még este 7-kor is, ami egy irodában dolgozva csak alkalmanként fordulna elő (vagy még akkor sem).

Emiatt érdemes a szokásos időben felkelni, a munkaidő kezdete előtt elkészülni: felöltözni, reggelizni, átfutni a híreket; majd a szokásos időben bekapcsolni a laptopot és elkezdeni dolgozni. Ugyanez igaz a munkaközi szünetekre és az ebédidőre is. Ha megvan rá a lehetőségünk, célszerű a lakásban egy sarkot vagy egy szobát kinevezni iroda-saroknak: ezzel meg tudjuk teremteni azt a képzetet is, hogy elmegyünk dolgozni, aztán délután, munka után hazatérünk.

Alapvetően ez nevetségesnek tűnhet, de ezek a határok segítenek abban, hogy a maga helyén és idejében a munkánkkal, illetve a magánéletünkkel foglalkozzunk.

Nem is gondolnánk, hogy mennyire fontos az, hogy a kollégák folyamatosan kapcsolatban legyenek egymással. Én azt javaslom, hogy azokkal a munkatársakkal, akikkel egyébként is napi szinten együtt vagyunk az irodában, most is tartsuk a kapcsolatot intenzíven, még akkor is, ha nincs megbeszélnivalónk az elvégzendő feladatokhoz kötődően. Osszuk meg egymással az otthoni iroda kialakításának a nehézségeit, azt, hogy a gyerekek nem bírnak nyugton maradni és minden mást, amit egyébként is megbeszélünk nap mint nap az asztalaink mellett ülve.

PC: Az iskolabezárások után rengeteg szülő van jelenleg otthon a gyerekével/gyerekeivel, főként azok, akik tudnak otthonról dolgozni, akár több gyerekkel - nem csak sajáttal, hanem lehet rokongyerek, vagy a gyermek osztálytársa, ismerősök gyerekei, stb. Hogyan lehet megoldani a gyermekfelügyeletet az otthonról végzett munka mellett?

Kisfaludy Lilla: Teljesen megváltozik a napi életvezetésünk, megváltoznak a kapcsolattartási, tanulási és munkamódjaink. Ahhoz, hogy ebből a helyzetből kihozzuk a lehető legtöbbet, sok új szokást és megküzdési módot kell kialakítanunk.

Ahhoz, hogy a munkánk és a gyerekekre való odafigyelés is egyaránt működhessen, elengedhetetlen a tiszta és következetes elvárások kommunikációja, valamint az egyéni és családi felelősségvállalás is. Ez a gyerekekre is vonatkozik, nekik is adjunk játékos feladatokat, vonjuk be őket az új rendszer kialakításába.

Bevált megoldás lehet a családi kupaktanács.

Minden este beszélje át a család együtt, hogy aznap ki mit csinált meg a kitűzött célokból, ha valamit nem sikerült megcsinálni, azt miért nem sikerült, másnap ki milyen feladatot vállal, kinek milyen ötlete van kikapcsolódás gyanánt, kinek milyen sikerélményei voltak aznap...

Ezenkívül nagyon fontosnak tartom, hogy a szülők egyezzenek meg egy beosztásban, amihez megpróbálják tartani magukat a munkájuk kapcsán. Valahol az válik be, ha egy órát az anya, egy órát az apa dolgozik, máshol az, ha fél napokra vagy napokra osztják be a teendőket. Alakítsuk ki a saját megoldásunkat minél hamarabb, hogy kialakulhasson egy új bevált működési mód a család minden tagja számára.

PC: Nem csak önmagában a home office, hanem hogy most erősen ajánlott, hogy ha nem muszáj, senki ne tegye ki a lábát a lakásból, azt eredményezi, hogy a kollegiális, baráti, rokoni kapcsolatok lekorlátozódnak. Rövidebb, hosszabb az elszigeteltség milyen mentális gondokat okozhat? Hogyan tehetünk ez ellen?

K.L: A szociális izolációnak, a jelenlegi helyzetben a karantén kényszerének számos általános jellegű hatása ismert. Ezek a tünetek bárkinél megjelenhetnek, függetlenül attól, hogy milyen okból kényszerültek az elszigetelődésre.

Az izoláltság egy komoly stressz-forrást jelenthet, ami a következő negatív érzelmek kiváltója lehet: félelem, szorongás, frusztráció, düh, agresszió, depresszió.

A negatív érzések és az elszigeteltségből fakadó nehézségek enyhítésére a következőket érdemes a mindennapjaink során követni:

Rutin: tervezzük meg a napunkat, strukturáljuk időnket, igyekezzünk követni az eddigi napirendüket. Nagyon könnyen bele lehet csúszni az édes semmittevés határtalanságába.
Aktivitás: minden nap keljünk ki az ágyból, öltözzünk át, mozogjunk, hódoljunk kedvenc kedvteléseinknek. Igyekezzünk minden nap úgy lefeküdni, hogy tudjuk, hogy ma is csináltunk valami hasznosat.
Kapcsolatfenntartás: legyünk kicsit engedékenyebbek a telefonhasználattal kapcsolatban. Minden korosztály számára fontos, hogy tartsák a barátaikkal, ismerőseikkel a kapcsolatot. Hívjuk fel szeretteinket, ismerőseinket, vezessünk be rendszerességet, hogy kivel mikor beszélünk. A kiszámíthatóság támaszt tud nyújtani idős rokonaink számára.
Humor: ne felejtsünk el örülni annak, aminek lehet, hálásnak lenni azért, amiért lehet és viccet csinálni abból, amiből lehet! Nézzünk vicces, családi filmeket, rengeteg kiváló humoristánk előadásai elérhetőek, ne habozzunk hallgatni őket!
Célok: határozzunk meg kisebb napi, heti célkitűzéseke! Találjunk értelmes elfoglaltságot a munka, magánélet, pihenés mellett! Ünnepeljük meg sikereinket!

PC: Azok, akik eleve hajlamosabbak szorongásra, depresszióra, esetleg pánikbetegek, vagy más okból pszichésen jobban ki vannak téve most a járvány hatásainak, hogyan készüljenek fel az előttük álló időszakra?

K.L: Szorongás vagy pánik-jelenség akkor keletkezik bennünk, amikor veszélyt érzékelünk. Amennyiben a veszélyforrás ismeretlen, nem tudjuk, hogy mivel állunk szemben, kevésbé tudunk hatékonyan védekezni. Ezekben a bizonytalan helyzetekben aligha alkalmasak a korábban jól működő megküzdési módjaink, védekező stratégiáink, hiszen nincsenek az ilyen jellegű fenyegetések kezelésére eszközeink. A koronavírus okozta pandémiás helyzet mindannyiunk számára egy igen szorongáskeltő időszakot jelenthet. A szorongás és pánik leküzdésére a következőket érdemes tenni:

Amennyire csak lehet, tájékozódjunk hiteles forrásokból! Tanulmányozzuk a vírust, annak hatásait, olvassunk utána, hogy pontosan mivel jár! Addig járjunk utána, amíg találunk olyan információkat, amikbe tudunk kapaszkodni, amik biztos pontként szolgálhatnak számunkra. A rendelkezésre álló információk alapján vegyük számba, hogy milyen eszközeink vannak a védekezésre!

Hetek óta több száz kutató dolgozik világszerte azon, hogy a helyzetet kordában tartsák. A már meglévő tanulmányok is esélyt és lehetőséget adnak arra, hogy ne legyünk teljesen kiszolgáltatottak. Amennyire lehet, vegyük kézbe az irányítást otthon, a környezetünkben!

Fedezzük fel újra önmagunkat, foglalkozzunk olyan kikapcsolódást jelentő dolgokkal, amikre már rég nem jutott időnk, de szeretjük csinálni.

Most elővehetjük és befejezhetjük azt a régi keresztszemest, kimehetünk a kertbe és rendbe rakhatjuk a szerszámoskamrát. Elkezdhetünk valami egészen újat, legyen szó nyelvtanulásról, főzésről vagy weblap fejlesztéséről. Ami fontos, hogy kössük le a kapacitásainkat, igyekezzünk a gondolatainkat pozitív irányba terelni és ne adjunk teret magunknak arra, hogy belemerüljünk a félelmeinkbe.

Tartsuk a kapcsolatot online szeretteinkkel, ismerőseinkkel, de a vészmadarakat igyekezzünk mellőzni! Nagy segítséget jelenthet, ha felvesszük a kapcsolatot segítő szakemberekkel, akik közül egyre többen skype-on is elérhetőek. Ezenkívül, ha gyógyszeres kezelés alatt állunk, forduljunk kezelőorvosunkhoz a további medikációval kapcsolatban.

PC: A jelenlegi helyzetben sokan féltik a munkájukat, megélhetésüket, amely nem csak anyagilag, hanem mentálisan is nagy terhet jelenthet. Mit tanácsolnátok azoknak, akik ilyen helyzetben vannak?

K.L: Komoly egzisztenciális nehézségekkel nézhetünk szembe az elkövetkezendő időszakban. Azt gondolom, hogy ebben a helyzetben is az egyértelmű, őszinte kommunikáció az, ami segíthet. A bizonytalanság okozta frusztráció a lehető legmegterhelőbb. Ennek elkerülése érdekében igyekezzünk mielőbb felvenni a kapcsolatot a HR-rel, a munkáltatónkkal, a vezetőnkkel, hogy mi várható, milyen kilátások, lehetőségek vannak.

Tájékozódjunk, hogy a kormány milyen intézkedéseket hoz a családok megsegítése érdekében, valamint igyekezzünk arra költeni, ami feltétlenül szükséges. Ezenkívül érdemes követni azokat a kezdeményezéseket, amelyek a munkájukat elvesztett személyek számára indítottak el. Ez az időszak egészen más életmódot követel meg és ez sokat taníthat mindannyiunk számára.

Azt gondolom, hogy a jelenlegi vészhelyzet nemcsak nehézségeket támaszt, hanem esélyt adhat arra is, hogy tanuljunk ebből az időszakból.

Ismét megtalálhatjuk önmagunkat, új alapokra helyezhetjük családi viszonyainkat, dolgozhatunk önmagunkon. Pozitív hatással lehet kapcsolataink megerősítésére, növekedésére. Kialakulhatnak erősebb együttműködési módok, megvan a lehetőség arra, hogy megteremtsük az empatikus egymásra figyelést, alázatosabbak és toleránsabbak legyünk.

Címlapkép: Getty Images

JÓL JÖNNE 2 MILLIÓ FORINT?

Az egyik legjobb ajánlatot most a CIB Bank nyújtja, itt idén - 60 hónapos futamidőre - 38414 forintos kedvezményes törlesztővel kalkulálhatsz, míg 2021-től 40219 forintra ugrik a törlesztő. De nem marad el ettől a Raiffeisen Bank ajánlata sem, amely esetében, az 5,90 százalékos kedvezményes THM 7,96%-ra ugrik a THM-plafon megszűnése után. További bankok ajánlataiért, illetve a konstrukciók pontos részleteiért (THM, törlesztőrészlet, visszafizetendő összeg, stb.) keresd fel a Pénzcentrum személyi kölcsön kalkulátorát. (x)