Sokan itt rontják el az életmódváltást: a kulcs a türelemben és a kitartásban rejlik

Amikor új edzésprogramba kezdünk, sokan szinte azonnali eredményeket várnak, legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy egy régi nadrág újbóli viselhetőségéről. A látható változások azonban időbe telnek, különösen frusztráló lehet ez, ha egy baráttal vagy házastárssal együtt kezdtünk edzeni, aki már pozitív eredményeket tapasztal.

"Az, hogy milyen gyorsan láthatók a változások, nagyban függ az egyéntől, az edzés típusától és a rendszerességtől" - mondja Angie Asche, nebraszkai regisztrált dietetikus, az Eleat Sports Nutrition alapítója.

Az étrendtől is függ, de legalább két-négy hetet érdemes adni neki.

Tina Fennelly, az Aviv Clinics személyi edzője szerint sok embernél inkább hat-tizenkét hét szükséges a látható eredményekhez. Ennek oka, hogy számos tényező játszik szerepet, beleértve az életkort, a nemet és az anyagcserét. A férfiaknak például általában magasabb az anyagcseréjük, mint a nőknek, részben nagyobb izomtömegük miatt.

Bár egy-két hónapot várni a látható eredményekre hosszúnak tűnhet, a szakértők egyetértenek abban, hogy a testmozgás számos láthatatlan előnnyel jár. A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a fertőző betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Emellett erősíti a csontokat és izmokat, javítja a kognitív képességeket és az alvás minőségét is.

A British Journal of Sports Medicine-ben megjelent 2023-as metaanalízis szerint különböző testmozgások jelentősen csökkentik a nyugalmi vérnyomást, különösen a futás és a fali guggolás. "A vérnyomásváltozások akár azonnal is jelentkezhetnek, már az első napon, a javuló véráramlás miatt" - magyarázza Asche. "Ez független attól, hogy erőedzést, kardió edzést vagy ezek kombinációját végezzük."

Ha gyorsabban szeretnénk látni a fizikai változásokat, érdemes intenzívebb edzésformákat választani. "Ha testösszetétel-változásokat szeretnénk elérni, inkább a nagyobb intenzitású gyakorlatokra koncentráljunk, mint például a futás, nem pedig a jógára" - javasolja Asche. Emellett segít, ha a nap folyamán többet mozgunk, nem csak az edzés során - például óránként beiktatunk egy ötperces sétát.

A kalóriabevitel kismértékű csökkentése - például heti 250-500 kalóriával - további fél vagy egy kilogramm fogyást eredményezhet hetente - mondja Fennelly. Ráadásul az izomtömeg növekedésével emelkedik az alapanyagcsere is, ami azt jelenti, hogy "az edzőterem elhagyása után is magasabb lesz a kalóriaégetés".

Az étkezés terén érdemes a teljes értékű élelmiszerekre összpontosítani. "Ezek a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek megfelelő rostot, vasat és tápanyagokat biztosítanak" - magyarázza Asche. "A túlzottan feldolgozott élelmiszerek hiányosak tápanyagokban, így nem elégítenek ki, és hajlamosak vagyunk túlenni belőlük."

Fennelly azt javasolja, hogy az új edzésprogramot érdemes olyan tevékenységgel párosítani, amit élvezünk, például kerékpározással vagy pickleball-lal. És ne adjuk fel túl hamar, ha a nadrág még mindig szorít. "A testmozgás legnagyobb előnye, hogy javítja a hangulatot, különösen, ha hajlamosak vagyunk a magasabb stressz-szintre. Ez a legjobb dolog, amit tehetünk az élettartamunk növelése érdekében."