Lehullt a lepel a nagy fogyástévhitről: ezt rengeteg magyar rosszul tudta eddig

Bár sokan reménykedtek benne, hogy végre kicsit fellélegezhetnek a kánikula után, az előrejelzések szerint csak átmeneti lehetett az enyhébb idő, és újabb komoly hőhullám köszönt ránk. Azon túl, hogy ez jelentős egézségügyi kockázat például az idősek és a különböző betegségekben szenvedők számára, próbára teszi azokat is, akik kimondottan aktív életet élnek, hiszen például reggeli futásaikat, betáblázott edzéseiket kénytelenek átütemezni vagy elhalasztani, elvégre a 40 fok körüli hőmérsékletben kimondottan veszélyes ezt űzni. Csakhogy az edzésről rengeteg tévhit kering, és sokan még akkor sem mindig tudják jól, mit és hogyan szabad az aktív életmódban tenni vagy nem tenni, akik akár sok éve vagy évtizede sporttal töltik a mindennapjaikat.

A Pénzcentrum Demjén Csenge személyi edzővel és táplálkozási tanácsadóval nézte most át, hogy mit és hogyan szabad edzeni a rendkívüli kánikulában, tényleg el kell-e halasztani a futást vagy más edzést, illetve azt is, hogy mire kell figyelni a táplálkozás során - emellett leszámolunk egy régi tévhittel is, ami az edzés és a fogyás körül alakult ki.

Lehet most is sportolni, de ésszel

Demjén Csenge szerint a nagy meleg önmagában nem jelenti azt, hogy minden edzést el kell halasztani, de az intenzitást mindenképpen az edzettségi szinthez kell igazítani. A rendszeresen sportolók szervezete általában jobban alkalmazkodik a terheléshez, míg a kezdők esetében nagyobb óvatosságra van szükség. Hűtött, beltéri környezetben is érdemes figyelni arra, hogy a csoport tagjai eltérő szinten lehetnek.

A kánikulában sem feltétlenül kell teljesen lemondani az edzésről, de az intenzitást mindenképpen érdemes módosítani. A rendszeresen mozgók szervezete általában ellenállóbb, náluk elég lehet 80-90 százalékos terhelésre visszavenni a programot. A kezdőknél viszont ennél nagyobb csökkentésre van szükség, akár 60-70 százalékra is. Haladóknál más a helyzet, de a nagy melegben náluk sem szerencsés úgy kezelni az edzést, mintha teljesen átlagos körülmények között zajlana

- fogalmazott a személyi edző. Kitért arra is: ha valaki éppen most vágna bele az edzésbe gyakorlatlanul vagy nagy kihagyás után, nem feltétlen ez a legjobb időpont, amikor rendkívüli kánikula van.

Aki korábban egyáltalán nem sportolt, vagy hosszú kihagyás után most kezdené újra a mozgást, annak nem biztos, hogy a kánikula a legjobb időpont az indulásra. Ilyenkor könnyen előfordulhat, hogy az illető nem úgy teljesít, ahogy szeretne, emiatt pedig elmarad a sikerélmény. Emellett a rosszullét kockázata is nagyobb lehet. Én ilyen esetben inkább azt javasolnám, hogy várjon néhány hetet, amíg valamelyest enyhül az idő

- mondta erről Demjén Csenge.

A kánikulában edzőknek elsősorban a kora reggeli vagy késő esti időpontokat ajánlja: különösen a szabadtéri sportoknál fontos elkerülni a tűző napot, és lehetőség szerint árnyékosabb környezetet választani. Futás esetében például ez még inkább lényeges, hiszen intenzívebb terhelést jelent a szervezetnek.

Ha valaki a hőség ellenére sem szeretne kiesni az edzésből, érdemes a kora reggeli vagy a késő esti órákra időzítenie a mozgást. Szabadtéri edzésnél különösen fontos, hogy ne a tűző napon sportoljunk, hanem lehetőleg árnyékosabb helyet válasszunk. Futásnál, ami eleve intenzívebb terhelés, ez még fontosabb szempont. Ilyenkor én inkább az estét vagy a kora reggelt javasolnám

- mondta a személyi edző. Azt is hozzátette, hogy a kánikula természetesen nem játék: minden olyan esetben, ha eddig nem megszokott reakciót észlelünk a szervezetünk részéről, abban a pillanatban le kell állni.

Ha valaki edzés közben szédülni kezd, fáj a feje, furcsán lát, kótyagosnak vagy szokatlanul gyengének érzi magát, azt komolyan kell venni. Figyelmeztető jel lehet a hányinger, a hidegrázás, az izomgörcs, a nagyon magas pulzus vagy a koncentrációzavar is. Ilyenkor az edzést azonnal abba kell hagyni, le kell ülni, hűlni kell egy kicsit, és folyadékot kell pótolni. Ha az ember azt érzi, hogy komolyabb baj van, nem szabad habozni segítséget hívni

- mondta el az edző a legfontosabb tudnivalókat.

Nem úri passzió a folyadékpótlás

Demjén Csenge szerint gyakori hiba, hogy valaki napközben alig iszik, majd edzés közben próbálja bepótolni a teljes folyadékhiányt. A hidratálásnak folyamatosnak kell lennie, különösen hőség idején. Azoknak, akik hajlamosak megfeledkezni az ivásról, akár emlékeztetőt is érdemes beállítaniuk.

A folyadékpótlás nem ott kezdődik, hogy edzés közben megiszunk egy nagy adag vizet. Ha valaki egész nap alig ivott, azt már nagyon nehéz az edzés alatt bepótolni. A hidratálásnak folyamatosnak kell lennie a nap során, különösen nagy melegben. Aki hajlamos megfeledkezni az ivásról, annak akár egy telefonos emlékeztető is sokat segíthet

- fogalmazott a szakember. Kitért arra is, hogy természetesen sok praktika létetzik a nagy melegben futásra is, ezek közül is megosztott párat: világos ruhát, sapkát és fényvédőt javasol, különösen akkor, ha valaki még világosban indul sportolni. Hozzáteszi, ezekre akkor is érdemes figyelni, ha nem edzésről, csak hosszabb napon tartózkodásról van szó.

Ha valaki világosban megy ki futni vagy edzeni, érdemes világos ruhát viselnie, és valamilyen sapkával védenie az arcát, illetve a fejét. Ez segíthet csökkenteni a napszúrás kockázatát. Ugyanez nemcsak sportolásnál fontos, hanem akkor is, ha valaki hosszabb ideig sétál a tűző napon. A fényvédő használatáról sem szabad megfeledkezni, hiszen a bőr védelme ilyenkor különösen lényeges

- mondta erről a szakember.

Az edzésprogram átalakítása személyfüggő

Demjén Csenge szerint nincs mindenki számára egységes szabály arra, mennyit kell visszavenni az edzésből. Ez függ az edzettségi szinttől, az edzés típusától és attól is, hogy egyéni vagy csoportos mozgásról van-e szó. Csoportos órán pedig az edző felelőssége felmérni a résztvevők állapotát, de a vendégnek is figyelnie kell a saját jelzéseire.

Az, hogy mennyire kell átalakítani az edzést a nagy melegben, mindig személy- és helyzetfüggő. Egyéni edzésnél más szempontok érvényesülnek, mint egy csoportos órán, ahol az edzőnek a csoport általános állapotát is figyelembe kell vennie. Ugyanakkor a vendég felelőssége is, hogy jelezze, ha úgy érzi, elérte a saját határát. Ilyenkor nyugodtan meg lehet állni, pihenni, majd akkor folytatni, ha a szervezet már visszanyugodott.

Demjén Csenge elmondása szerint a melegben nemcsak az edzés intenzitását, hanem a pihenőidőket is érdemes átgondolni. Különösen súlyzós- vagy interval-jellegű edzéseknél fontos, hogy a pulzusnak legyen ideje visszanyugodni. A nagy melegben a megszokottnál hosszabb szünetek biztonságosabbá tehetik a mozgást.

Nagy melegben érdemes jobban odafigyelni arra, hogy a pulzus vissza tudjon nyugodni a szünetekben. Ha nem egy folyamatos, egyórás futásról van szó, hanem például súlyzós vagy más, megszakításokkal végzett edzésről, akkor célszerű lehet hosszabb pihenőket beiktatni. Ez különösen akkor fontos, ha a szervezetet eleve jobban megterheli a hőség. A cél nem az, hogy mindenáron végigvigyük a megszokott tempót, hanem hogy biztonságosan tudjunk edzeni

Az edző szerint egy óránál rövidebb, közepes intenzitású edzésnél általában elegendő a víz, ha valaki egyébként kiegyensúlyozottan táplálkozik. Hosszabb, intenzívebb vagy extrém melegben végzett mozgásnál azonban már érdemes figyelni az elektrolitokra is. Ilyenkor különösen a nátrium pótlása lehet fontos.

Egy óránál nem hosszabb, közepes intenzitású edzésnél általában elegendő a víz, feltéve, hogy az illető egyébként kiegyensúlyozottan étkezik. Nagy melegben, hosszabb vagy intenzívebb mozgásnál viszont már érdemes lehet az elektrolitpótlásra is figyelni. Ilyenkor elsősorban nátriumot veszítünk az izzadással, de kisebb mennyiségben kálium, magnézium és kalcium is távozhat. Ha az edzés 60-90 percig tart, vagy extrém hőségben zajlik, ezek pótlása már indokolt lehet

- fogalmazott Demjén Csenge.

De mit egyen és igyon a kánikulában sportoló ember?

A szakember szerint az elektrolitpótlás nem feltétlenül csak sportitalokkal oldható meg. A nátrium, kálium, magnézium és kalcium megfelelő ételekkel is bevihető. Példaként említi többek között a sózott ételeket, sajtokat, teljes kiőrlésű gabonákat, banánt, burgonyát, magvakat és tejtermékeket.

Az elektrolitokat nem kizárólag izotóniás italokkal lehet pótolni, hanem megfelelő ételekkel is. A nátrium például konyhasóval, sajtokkal, levesekkel, savanyúságokkal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel is bevihető. Káliumban gazdag lehet a banán, a burgonya, az édesburgonya, a paradicsom, az avokádó, a bab vagy a lencse. Magnéziumforrásként jó választás lehetnek az olajos magvak és a zabpehely, kalciumhoz pedig például tejtermékekkel vagy tofuval is hozzájuthatunk.

A táplálkozás kapcsán annak, aki eleve kiegyensúlyozottan eszik, nem kell teljesen átalakítania az étrendjét a hőség miatt. A szezonális, magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök azonban ilyenkor különösen jól eshetnek. Ilyen például a görögdinnye, az uborka vagy a paradicsom.

Aki alapvetően figyel a kiegyensúlyozott étrendre, annak a hőség miatt nem feltétlenül kell mindent megváltoztatnia. Ugyanakkor érdemes kihasználni a szezonális, magas víztartalmú zöldségeket és gyümölcsöket. A görögdinnye, az uborka vagy a paradicsom például ilyenkor kifejezetten jó választás lehet. Ezek nem helyettesítik a folyadékpótlást, de jól illeszkednek egy nyári étrendbe

- mondta erről Demjén Csenge.

A szakember hangsúlyozza, hogy a hőségben sem szabad megfeledkezni az alapvető tápanyagokról. A fehérje fontos az izomzat fenntartásához és a regenerációhoz, míg a szénhidrát az edzéshez szükséges energia szempontjából lényeges. Demjén Csenge ökölszabályként testsúlykilogrammonként körülbelül 1,7 gramm fehérjét említ aktív életmód mellett.

Mozgás mellett a megfelelő fehérjebevitel továbbra is alapvető. Ökölszabályként nagyjából testsúlykilogrammonként 1,7 gramm fehérjével már nagyon jó irányba lehet elindulni, bár ettől egyénileg lehet kisebb eltérés. A szénhidrátokról sem érdemes megfeledkezni, hiszen ezek adják az edzéshez szükséges energia jelentős részét. A hőség tehát nem azt jelenti, hogy el kell hagyni az alapvető tápanyagokat, inkább tudatosabban kell megválasztani az ételeket

- fejtette ki gondolatait a személyi edző és táplálkozástudományi szakember.

Tévhit, hogy a melegben hatékonyabb lenne a zsírégetés

A szakember egyértelműen cáfolja azt a gyakran előkerülő mondást, hogy a hőségben végzett edzés automatikusan hatékonyabb zsírégetést jelentene. A melegben az edzés valóban nehezebbnek érződhet, de ez nem jelenti azt, hogy több zsírt égetünk; a mérlegen látható gyors változás gyakran inkább a vízvesztésből adódik.

Régi és súlyos tévhit, hogy a melegben végzett edzés önmagában hatékonyabb zsírégetést eredményez. Ilyenkor a mozgás valóban nagyobb megterhelésnek érződhet, de ettől még nem égetünk automatikusan több zsírt. Ha a mérleg hirtelen kevesebbet mutat, az sokszor inkább vízvesztés következménye. Az izzadás tehát nem egyenlő a zsírvesztéssel

A szakember szerint ha valaki nyáron fogy, annak hátterében jellemzően nem maga a hőség, hanem a csökkent kalóriabevitel vagy a vízvesztés áll. A nagy melegben sokan kevésbé kívánják a nehéz, kalóriadús ételeket, emiatt önkéntelenül is kevesebbet esznek. A tartós fogyás alapja azonban továbbra is az, hogy az ember kevesebb energiát vigyen be, mint amennyire a szervezetének szüksége van.

A fogyás alapja továbbra is a kalóriadeficit, ezen a hőség sem változtat. Ha valaki nyáron kevesebbet eszik, mert kevésbé kívánja a nehéz, kalóriadús ételeket, akkor valóban kialakulhat egy önkéntelen energiadeficit. Ilyenkor azonban nem azért fogy, mert meleg van, hanem azért, mert kevesebb kalóriát vitt be. Az izzadással elsősorban vizet veszítünk, nem testzsírt

- fogalmazott Demjén Csenge.