Így teszi tönkre magát rengeteg magyar idős a rossz alvással: nem is sejtik, milyen veszélyben vannak

A megfelelő étrend és testmozgás, valamint a jó alvás az egészségünk alapkövei. Ha ezek közül hosszú távon bármelyikben hiányt szenvedünk, az az egészség leromlásához vezethet, számos különféle betegség alakulhat ki kórtörténettől, genetikai hajlamtól és az életmódtól, környezeti hatásoktól függően. Azt viszont hogy eleget mozgunk, vagy megfelelően étkezünk-e könnyű eldönteni, a hosszú távú rossz alvást, alvászavart már nehezebb felismerni. Azt belátni pedig még nehezebb, hogy a jó alvás nem csak egyes szerencsés emberek, vagy a fiatalok kiváltsága, és hogy elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez. Így tehát meg kell tenni mindent a jó alvás érdekében, főként idős korban, amikor ez már nehezebb és az egészséget is több tényező fenyegetheti!

Egy 2015-ben publikált tanulmány szerint az idősödő magyarok nem tartoznak a legjobb alvók közé. A kutatásról a Scienceben megjelent cikk szerint az 50 feletti korosztályban a magyarok 28,1 százaléka panaszkodott álmatlanságra. Az osztrákoknál ez az arány 20,5 százalék, az olaszoknál, dánoknál 16,6 százalék. Viszont van, ahol rosszabb a helyzet: az idősödő portugálok 29,8 százaléka, a lengyelek 31,2 százaléka szenved inszomniától a kutatást megelőzően. Az álmatlanság pedig csak az egyik fajtája az alvászavaroknak.

Az inszomnián túl az alvászavar megmutatkozhat abban, ha valakinek szabálytalanná válik az alvás-ébrenlét ideje, felborul a cirkadián ritmusa; alvás közbeni légzésproblémákban; alváshiányban; narkolepsziában; gyakori rémálmokban; alvási paralízisben; alvás közben fellépő lábgörcsökben; nyugtalan láb szindrómában - mely égő vagy viszkető érzés a lábban -; vagy akár fogcsikorgatásban és az állkapocs összeszorításában alvás közben. Ez alapján könnyen belátható, ha csak az álmatlanság az idősödő magyaroknak 28 százalékát érinti, a különböző más alvásproblémákat is hozzávéve valószínűleg minden harmadik 50 év feletti magyarnak gondja lehet a jó alvással.

Ráadásul hogy mikor alszunk jobban, vagy rosszabbul, külső tényezők is befolyásolhatják. Az alvásmennyiség és minőség márciusban és októberben - főként az óraátállítás miatt - elégtelenebb, nyáron pedig az extrém hőség nehezíti az alvást. Jelentősen romlott a magyarok alvásminősége a koronavírus világjárvány éveiben is. A Szinpaszis és a Magyar Alvásszövetség 2021-es kutatásából kiderült, hogy az adott évben tovább romlott a magyarok alvásminősége, a lakosság közel 2/3-a volt érintett az alvásproblémákban, és főleg a 45 év feletti korosztályokban sok a súlyos vagy nagyon súlyos kockázati helyzet alvás szempontjából. 2020 képest később feküdtünk le aludni, és kicsit kevesebbet is aludtunk, megnőttek a negatív alvásminőség-érzetek is, miközben az érintettek 7-8%-a fordult csak szakemberhez a problémájával.

EZ IS ÉRDEKELHET

Óraátállítás 2023 tavasz: közeleg az idő, hogy visszaálljunk a nyári időszámításra

Egy órával kevesebbet alhatunk vasárnapról hétfőre, amikor március 26-án hajnal 2-kor 3 órára kell átállítani az órákat.

Az öregedés és az alvás kapcsolata

A öregedés önmagában sokféle egészségügyi problémával járhat, ezeket pedig csak súlyosbíthatja a rossz alvás, áll a Sleepfoundation cikkében, mely az öregedés és alvás kapcsolatával foglalkozik. Az életminőség megőrzésében fontos szerepe van a jó alvásnak, viszont ez idősebb korban egyre nehezebb. Világszerte megfigyelhető, hogy az életkor előrehaladtával változik az alvás minősége és időtartama. Ez az emberi test belső órájának változásaival áll kapcsolatban, mely az agy hipotalamusznak nevezett részében található.

A hipotalamuszban az idegsejtek csoportokba vagy magokba rendeződnek, bár nem teljesen egyértelműen elhatárolódva egymástól. Az úgynevezett nucleus suprachiasmatis (SCN) is egy ilyen mag, mely hozzávetőleg 20 ezer sejtből áll. Ez a központ szabályozza a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus különböző hormonokkal szabályozza az éhségérzetet, vagy álmosságérzetet, éberséget. Az emberrel együtt a nucleus suprachiasmatis is öregszik, hatékonysága romolhat, mely megzavarhatja a cirkadián ritmust.

A hormonok - mint a melatonin vagy kortizol - termelésének változása szintén befolyással lehet az alvás minőségére. Idősebb korban a szervezet kevesebb melatonint választ ki, mely így nem segíti a cirkadián ritmus egészséges fenntartását.

Az életmód változása szintén befolyásolja a cirkadián ritmust. Az SCN számára az egyik legfontosabb információ a fény, mely a szemtől érkezik. Kutatások szerint azonban idősebb korban sok ember nem jut elegendő napfényhez, különösen igaz ez az ágyhoz kötött betegekre, idősotthonban élőkre.

Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a nyugdíjazást követően sok idős embernek felborul az addig megszokott életritmusa, így az alvásritmus is. Mivel nem kell munkába sietni reggel, másként osztják be az idejüket, teendőiktől függően gyakran rendszertelenül. Az is köztudott, hogy a nyugdíjazást követően - azok, akik nem rendelkeznek konkrét tervekkel, csak várják a pihenést, - sokan elszigetelődnek, elveszítik a társadalmi hasznosság érzetét, amely stresszt, szorongást vált ki.

A betegség és az alvás kapcsolata

Ahogy az alvászavarok hozzájárulhatnak betegségek kialakulásához, úgy ez fordítva is igaz. Egyes betegségek ronthatják az alvás minőségét. A mentális és fizikai betegségek többnyire mind rosszabb alváshoz vezetnek. A legnagyobb hatással az alvásra idős korban a szorongás, a depresszió, a szívbetegség, a cukorbetegség lehet - és minden olyan egészségi állapot, mely fájdalommal jár. Sok idős ember pedig nem is egy, hanem több (társ)betegségben szenved, ami még nehezebbé teszi a megfelelő minőségű alvást.

Ezt csak tetézi, hogy számos gyógyszer okoz mellékhatásként alvásproblémákat. Nemcsak a vényköteles gyógyszerek, vény nélkül kapható szerek is okozhatnak alvászavart. Gyakran több különféle készítmény együttes szedése váltja ki ezt az állapotot, amely szintén főként idősebb korban jellemző.

Az éjszakai vizelési inger is közrejátszhat a rossz minőségű alvásban, ami miatt fel kell kelni, megszakítva a különböző alvásszakaszokat. Rengetegen ezt az öregkor velejárójának tartják, miközben kezelhető, így az alvás minősége is javítható.

Milyen jellemző tünetei vannak idős korban az alvászavarnak?

Az életkor előrehaladtával sokan tapasztalhatják, hogy felborulhat az addig egyenletes alvási ritmusuk, éjjel sokáig éberek, vagy épp napközben lesznek álmosak. Ez a fent említett okokkal függ össze. Emellett éjszakai ébredés is előfordulhat, amikor nem tudnak visszaaludni, illetve az idősebbekre jellemző a napközbeni szunyókálás is. A rövidebb, pihentető sziesztával nincs is probléma, a gond akkor van, ha hosszabb időre elalszik napközben az ember, mert azzal az éjszakai alvásidőt rövidíti. Pedig éjjel termelődnek fontos hormonok - mint a melatonin - amely segít az egészséges cirkadián ritmus fenntartásában.

Idősebb korban pedig, ha valami megzavarja az alvásritmust - mint például a közelgő óraátállítás, vagy egy váratlan stresszes helyzet - sokkal tovább tart újra helyreállítani azt.

Általános tévhit, hogy ahogy idősebb az ember, egyre kevesebb alvásra van szüksége. Tény, hogy a gyerekeknek, kamaszoknak több alvásra van szüksége, de a felnőttkori alvásigény már nem változik, hiába 30 vagy 60 éves az ember: ugyanúgy legalább 7 órát javasolnak a szakemberek. Az már más kérdés, hogy az éjszakai éberség, napközbeni alvás miatt lerövidül az éjszakai alvás hossza - így azt hihetik, kevesebb is elég.

Tippek a jobb alváshoz idős korban

Az alvásminőséget számos módon lehet javítani idősebb korban is, nem kell azt hinni, hogy a jó alvás csak a fiatalok kiváltsága.

• Érdemes az olyan betegségeket, amelyek befolyásolják az alvásminőséget megfelelően kezelni. Legyen ez a vizelési inger éjjel, vagy reumatikus fájdalom, esetleg cukorbetegség. Bármilyen krónikus megbetegedés esetében be kell tartani az előírt étrendet, kezelést, hogy minimalizálható legyen a kihatásuk az alvásra is.
• A rendszeres sport kutatások szerint idős korban is jobb alvásminőséget eredményez. Ha eddig nem is volt része a testmozgás az ember mindennapjainak, sosem késő elkezdeni.
• Csökkenteni kell a zavaró tényezőket a hálószobában, amik megzavarhatják az alvást. Tévét semmiképp sem érdemes a hálóban tartani, és más elektronikus eszközöket is érdemes száműzni. Ha nincs megfelelő redőny, sötétítő függöny, azt is érdemes beszerezni.
• Kerülni kell az alkohol- és koffeinfogyasztást, valamint a dohányzást, mert ezek mind rossz alvást eredményeznek.
• Akkor is érdemes egy napirendhez igazodni, ha már nem dolgozik valaki: azonos időben felkelni és lefeküdni. Ez segíti a szervezetet abban, hogy rendszeresen megfelelő mennyiségű és minőségű alvást biztosíthasson.
• A lefekvés előtti rutin szintén segíti az elalvást. Mindegy, hogy mit vezet be szokásként: esti olvasást, meditációt, vagy imádkozást, ha rendszeres. Az agy tudni fogja, hogy itt az alvás ideje.

Kutatást készít a Pénzcentrum a nyugdíjasok helyzetével kapcsolatban

A Pénzcentrum legújabb kutatásában azt vizsgálja, hogyan élték meg az idősek az elmúlt egy év válságait, és milyen várakozásaik vannak a jövőben. A kérdőívet nyugdíjasok és nem nyugdíjasok is kitölthetik. Köszönjük, ha válaszaival segíti a munkánkat!