33 °C Budapest
Alig bírsz felkelni az ébresztődre? Ezeken változtass, hogy könnyedén induljon a reggel

Alig bírsz felkelni az ébresztődre? Ezeken változtass, hogy könnyedén induljon a reggel

2021. március 26. 14:01

Már a járvány előtt sem aludtak túl jól éjszaka a magyarok, viszont azóta még kevesebb pihentető alvás jutott. Pedig a jó alvás kritikus fontosságú a fizikai és mentális egészségünk, valamint az immunrendszerünk hatékony működése szempontjából. A legtöbben a kiégés, túlhajszoltság, illetve a stressz és különböző szorongások miatt forgolódnak most éjjelente, és kelnek kialvatlanul. Az egyik fontos dolog, amin érdemes változtatni a jó alvás érdekében, hogy hogyan keltjük magunkat: a szorongás az ébresztő megszólalásától gyakran tönkreteszi az alvást, pedig nem is olyan nehéz megküzdeni vele, mint hinnénk.

A pihentető alvás kulcsfontosságú a szervezetünk egészséges működéséhez, az érzelmi stabilitáshoz, a napközbeni teljesítményünkhöz, és egyáltalán ahhoz, hogy jó legyen a közérzetünk. A rossz alvás hosszú távon kimerültséghez, kiégéshez, állandó stresszhez, szorongás és depresszió kialakulásához vezethet. Ez utóbbiak visszafelé ugyanúgy hatnak: a stressz, szorongás tud okozni álmatlan éjszakákat, nyűgös reggeleket.

Kutatások szerint a járvány csak rontott a helyzeten: az alvás minősége romlott, viszont a képernyő idő megnőtt, ezek között valószínűleg van is összefüggés. Viszont nemcsak a képernyőidő csökkentésével tehetünk a jobb alvásért, foglalkoznunk kell a lelki eredetű okokkal is! A pandémia miatt rengetegfajta szorongás alakulhatott ki, ami eddig nem érintett annyi magyart, valamint felerősödhettek olyan stresszfaktorok, amelyek eddig is jelen voltak, de nem elviselhetetlen mértékben. Ha mindez nem lenne elég, hamarosan itt az óraátállítás is (talán az utolsó!), ami még nehezebbé teszi majd a felkelést, mivel vasárnap "elveszítünk" egy órát!

Az egyik jellemző szorongástípus, amit korábban is sokan tapasztalhattak, viszont a járvány alatt még többen küzdenek vele, amikor maga az ébresztő megszólalása, vagy az attól való félelem vált ki stresszt. Képes a szervezetünk hamarabb felébredni akár pár perccel, annyira rossz érzéseket kelt bennünk, ha az ébresztőre kelünk. Vagy éppen azért nem tudunk elaludni, mert a telefon percre pontosan kiírta, hány óra és perc múlva szólal meg az ébresztő - rögtön elkezdünk stresszelni, hogy ez milyen kevés.

Az ébresztő szorongás (alarm anxiety) a félelem attól, hogy elalszunk és a stressz attól, hogy nincs elég időnk kipihenni magunkat. Ennek hátterében a "klasszikus kondicionálás" áll, amikor az ébresztő hangja váltja ki a testi folyamatot: az ébredést (akár Pavlov kutyáinál a csengő hangja a nyálelválasztást). Amikor az agy elkezdi az ébresztő hangját a felébredéssel összekapcsolni, ez stresszt okoz a szervezetben, mert a hanghatás egy testi folyamatot kényszerít ki. Hogy ez meg tudjon történni, rengeteg stresszhormon dolgozik már korán reggel a testben, ez azonban kicsit sem egészséges.

Te is ébredtél mostanában közvetlenül az ébresztőd megszólalása előtt? Te is nehezen alszol el, ha azon szorongsz, nem fogod eléggé kipihenni magad? Te is több ébresztőt állítasz be, nehogy elaludj? Te is összerezzensz, ha ébren vagy, de megszólal valahonnan az ébresztőd hangja? Úgy érzed, alig bírod összekaparni magad reggelente? Akkor próbáld ki ezeket a tanácsokat, mert lehet, hogy te is ébresztő szorongástól szenvedsz!

Változtasd meg az ébresztő hangját

Gondolj bele, mióta is kelsz ugyanarra a hangra, dallamra? Találkoztál már azzal a jelenséggel, hogy a kedvenc számod állítod be ébresztőnek, vagy csengőhangnak, aztán fokozatosan megutálod? Hogy a legkellemesebb hanghatás is irritáló, kellemetlen lesz egy idő után, ha ébresztőnek állítod?

Ha teheted, változtasd meg, milyen hangra kelsz - ezt érdemes a pihentető alvás érdekében rendszeresen megtenni, akár. Érdemes olyan dallamot, számot választani, amihez nem kötődünk, csak jó ébresztőhangnak tűnik - pl. fokozatosan gyorsul a tempója. Próbáld ki, hogy változtatsz a hangon egy olyan napon, amin nem félsz attól, hogy elalszol emiatt. Figyeld meg tudatosan, hogy hogy ébredsz arra a másik ismeretlen hangra, amire nem reagál egyből úgy az agyad, hogy benyomja a STRESSZ gombot.

Állíts be több, vagy használj másfajta ébresztőt

Először is keresd meg azt az ébresztési formát, amiben bízol. Ha mindig stresszelsz, hogy elalszol, mert mi lesz, ha lemerül a telefon éjjel, és nem kelt fel pl. akkor ne a telefonodra bízd az ébresztést. Még mindig léteznek rádiós órák, vagy más digitális eszközök, amelyeket a konnektorba be lehet dugni.

Ha inkább az a félelmed, hogy félálomba kinyomod az ébresztőt, mert úgy érzed, már mindjárt felkelsz, majd mégis visszaalszol - akkor érdemes kipróbálnod valamilyen alkalmazást, ami addig nem kapcsolja le az ébresztőt, amíg meg nem oldasz valami kisebb feladatot. Így nincs más választásod, mint felébredni - viszont nem kell egész éjjel azon aggódnod (tudattalanul) mi lesz, ha megint kinyomod az ébresztőt reggel és visszaalszol.

Vagy ott vannak az olyan okosórák, fitnessz eszközök, amelyek rezgéssel képesek ébreszteni, vagy olyan okos találmányok, amelyeket úgy lehet kikapcsolni, ha az ember rááll. Így biztos, hogy ki kell kelnie az ágyból, mielőtt kikapcsolja. Vagy van például olyan ébresztőóra, amely a napfelkeltét imitálja a szobában - amely bizonyítottan hozzásegít hogy az ember jókedvűen, frissen ébredjen, még ha borús téli idő is van odakint. Ehhez még madárcsicsergést állítva ébresztőnek, garantáltan nem alszik el az ember.

Azzal, ha kétfajta ébresztő módszert használsz, biztosíthatod magad, és az agy stresszközpontját, hogy igenis fel fogsz tudni kelni. Így nem kell egész éjjel azon szoronganod - ez általában nem tudatos, csak ott motoszkál az emberben -, hogy elalszol.

Ne nézd az időt!

Rengetegen tartanak az éjjeliszekrényen olyan órát, amely digitálisan sötétben is mutatja az időt. Másoknak az első reggeli reflex, ha felébrednek reggel, hogy a telefonért nyúlnak, és megnézik mennyi a pontos idő. Ez a rossz alvóknak nagyon nem ajánlott, ugyanis, ha "idő előtt" felébred, és rápillant az órára, a telefonra, már beindulnak a gondolatai - hány percet lehet még aludni? mennyi teendő van ma? mivel kell kezdeni, mit nem szabad elfelejteni?

Ezzel pedig ugyancsak egy nagy adag stresszel indul a nap. Arról nem is beszélve, ha valaki éjjel, elalvás előtt nézegeti az időt. Forgolódik, és percenként ránéz az órára, és azzal idegesíti magát, milyen nagyon kevés ideje maradt aludni. Ez néha-néha mindenkivel előfordul, de amikor már rendszeres, akkor nagyon káros.

A legjobb, ha a hálószobában nincsen éjjeli, világító számlapos, vagy digitális óra, a telefont pedig inkább az ágy alatt, vagy az éjjeli szekrény fiókban érdemes tartani, nem a fejünk mellett a párnán, vagy a kezünk ügyében. Bízzunk abban, hogy az ébresztőnk felkelt minket, és nem kell tudnunk, hány percre alhatunk vissza - éjjel pedig nem fogunk tudni hamarabb elaludni, ha azzal stresszeljük magukat, mennyivel kevesebb időnk maradt aludni.

TÍZEZREKET SPÓROLHATSZ BANKVÁLTÁSSAL!

A bankszámla mindennapi életünk része. A munkabér, nyugdíj, ösztöndíj jellemzően bankszámlára érkezik. Segítségével kényelmesen intézhetjük a pénzügyeinket, akár otthonról is. Ahhoz azonban, hogy bankszámlád valóban azt nyújtsa, amire szükséged van, körültekintően kell választanod. Mielőtt kiválasztanád bankszámládat, nézz szét a Pénzcentrum megújult bankszámla kereső kalkulátorában! Állítsd be a személyes preferenciáidat, és versenyeztesd a pénzügyi szolgáltatókat, hiszen a megalapozott döntés a Te érdeked! Egy testre szabott bankszámlával a költségeken is rengeteget spórolhatsz! (x)

Tudatosan kerülni kell, hogy az időt lessük!

Ami még fontos, hogy fejezzük be magunk hibáztatását, ostorozását. Ha azt mondogatjuk magunknak, hogy "minek nézem az időt, tök hülye vagyok", vagy "miért nem tudok már elaludni, megint kimerült leszek reggel", "ha most elaludnék, még lenne 5 órám aludni, de úgyse fog sikerülni", stb. akkor csak ugyanúgy stresszeljük magunkat. Legyünk kedvesek, megértőek magunkhoz!

Meditálj, végezz légzőgyakorlatot alvás előtt

Sokan úgy hiszik, hogy a meditáció valamilyen spirituális dolog, ami nem az ő világuk, és a légzőgyakorlat pedig csak humbugnak gondolják. Az igazság az, hogy akármilyen "rituálét" vezetne be az ember elalvás előtt, az segítene neki elaludni - az agy ehhez is hozzászokik. Például a rendszeres imádkozók jobban alszanak - mivel a szervezet hozzászokik, hogy bizonyos tevékenységeket közvetlenül az alvás követ.

Ezért rizikós gyerekeket meleg mézes tejjel ágyba küldeni, mert ha ebből rendszert csinálunk, nehezen fog enélkül elaludni. Viszont ha nem imádság, és mézes tej, akkor tökéletes rituálé elalvás előtt egy kis meditáció, vagy tudatos légzésszabályozás. Nincs ebben semmi boszorkányság, csak az ember kiüríti a gondolatait, a nagy sóhajtásszerű kilégzések nyugtatóan hatnak a testre.

Ha tudományos bizonyítékra vágyik valaki, az is van: a meditáció bizonyítottan segít az alvás minőségének javításán, és legyőzni az álmatlanságot, krónikus fáradtságot, depressziót. A légzésgyakorlatok pedig a relaxációt segítik, és a stresszt csökkentik elalvás előtt.

Aludd ki magad

Nagyon banális tanácsnak tűnhet, de a kialvatlanság ellen az egyik legjobb fegyver, ha az ember tudatosan úgy osztja be az idejét: mindig jusson 7-8 óra alvásra. Legjobb, ha ezt a napi rutin részévé tudjuk tenni, így folyamatosan meglesz az elegendő alvásmennyiség, és már csak a minőség javításán kell dolgoznunk a fenti módszerekkel.

Természetesen érdemes követni a bevált praktikákat is: csökkenteni a képernyőidőt elalvás előtt (pl. a fürdés, fogmosás közbeiktatásával, utána már ne telefonozzunk), ihatunk nyugtató hatású teát, kerüljük a gyomrot terhelő ételeket, nassolást alvás előtt, cseréljük le a régi matracot, az ágyneműt pamutra - amit rendszeresen mossunk! -, szellőztessünk többet a hálószobában.

Az óraátállítás megint közbeszól

Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint ha megszűnik az óraállítás, a téli időt kellene megtartani, mert a szervezetünk számára ez a természetes. G. Németh György szerint az óraátállításhoz az emberi szervezet nehezen alkalmazkodik, sőt, a biológiai ritmust vizsgáló szakemberek egyenesen azon a véleményen vannak, hogy igazából sohasem képes.

Például a tavaszi óraátállítást követő első éjszakán mintegy 40 perccel alszunk kevesebbet, ami idővel is csupán 19 percre csökken, tehát az elveszett idő teljesen nem tűnik el. Ha valamilyen mesterséges mód megbontjuk az évmilliók során kialakult biológiai ritmusunk, alvás esetében a cirkadián ritmusunk - a nappalok és éjszakák, illetve a világos és sötét változásait -, azt igenis megérzi a szervezetünk

- tette hozzá a szakember. Évek óta tart a vita, vajon a téli vagy a nyári időszámítást kellene-e megtartani, elvileg ez a márciusi lehet az utolsó eset, hogy állítgatjuk az órákat. Viszont az, hogy melyik jobb az embernek, attól is függhet, ki milyen ritmusban éli az életét: az éjjeli baglyok esténként aktívabbak, reggel sokáig alszanak, mások pedig a tyúkokkal fekszenek, és kelnek. Nem lehet majd mindenkinek a kedvére tenni.

Úgy tűnik a magyarok is inkább hajlanak a nyári időszámítás megtartására, valószínűleg mert jobban vágynak a melegre, a tavaszi, nyári időszakra, amikor sokáig világos van. A tudomány viszont a téli időszámítás pártján áll. Viszont akárhogy is dönt az EU,

az biztos, hogy a tudomány és a lakosság is általánosságban az óráátállítás eltörlése mellett van.

Az eredetileg energiaspórolás céljára kitalált nyári időszámítással már nem takarítunk meg annyit, hogy indokolt lenne fenntartani. Amikor még nem volt mindenhol elektromos világítás, még hasznos lehetett, hogy a napfénynél lehetett dolgozni, tanulni, viszont ez mára szintén célját veszítette. Az, hogy melyik időszámítás maradjon, valószínáleg már kevésbé fontos, minthogy végre megszabaduljunk az óraátállítás nyűgjétől, és a hetekig tartó rossz alvástól.

Címlapkép: Getty Images
NEKED AJÁNLJUK
Erről ne maradj le!
NAPTÁR
Tovább
2021. június 21. hétfő
Alajos, Leila
25. hét
Június 21.
A zene ünnepe
Június 21.
Jóga világnap
Ajánlatunk
KONFERENCIA
Tovább
Sustainable World 2021
Fenntartható befektetések, piaci lehetőségek: varázsszó az ESG
EZT OLVASTAD MÁR?