Évekkel hosszabbíthatja meg az életedet ez a 3 perces gyakorlat: de naponta kell végezned!

Hacsak nem vagyunk flamingók, valószínűleg nem töltünk sok időt azzal, hogy egyetlen lábon álldogáljunk. Életkorunktól függően azonban meglepően nehéznek érezhetjük ezt az egyszerűnek tűnő feladatot.

Fiatalon az egy lábon állás általában nem igényel különösebb erőfeszítést. Ez a képességünk jellemzően kilenc-tíz éves korunkra érik be, a harmincas éveink végén tetőzik, majd fokozatosan romlik. Ha elmúltunk ötvenévesek, az a néhány másodperc, ameddig képesek vagyunk egy lábon egyensúlyozni, meglepően sokat elárul az általános egészségi állapotunkról és arról, hogyan öregszünk.

Számos jó okunk van arra, hogy több időt szenteljünk ennek a látszólag egyszerű gyakorlatnak. Jelentős előnyöket hozhat a testünknek és az agyunknak: segíthet csökkenteni az elesés kockázatát, erősíti az izmokat és javíthatja a memóriát - írja a BBC.

Ha úgy találod, hogy ez nem könnyű, ideje elkezdeni edzeni az egyensúlyodat

 – mondja Tracy Espiritu McKay rehabilitációs orvos.

Az orvosok egyik fő oka, amiért az egy lábon állást az egészség mérőszámaként használják, az izomszövet korral járó fokozatos elvesztésével, vagyis a szarkopéniával való kapcsolata. Harmincéves korunktól kezdve évtizedenként akár az izomtömegünk 8%-át is elveszíthetjük. Mire elérjük a nyolcvanas éveinket, egyes kutatások szerint az emberek akár 50%-ánál is klinikai szarkopénia alakulhat ki.

A szarkopéniát összefüggésbe hozták sok mindennel: a romló vércukorszabályozással, a gyengülő immunrendszerrel és a fizikai teljesítmény általános csökkenésével is. Mivel a különböző izomcsoportok erejét egyaránt érinti, az egy lábon állás képességében is látványosan megmutatkozik. Ugyanakkor azok, akik rendszeresen gyakorolják az egy lábon állást, idősebb korukban kevésbé lesznek kitéve a szarkopéniának, mert ez az egyszerű gyakorlat segít karban tartani a láb- és csípőizmokat.

"Az egy lábon állás képessége korral romlik" – mondja Kenton Kaufman, a Mayo Klinika mozgáselemző laboratóriumának igazgatója. "Az emberek ötven-hatvan éves koruk után kezdik ezt igazán tapasztalni, és minden további évtizeddel jelentősen fokozódik a romlás."

Van egy másik, finomabb ok is, ami miatt az egy lábon állás képessége fontos: az aggyal való kapcsolata. Ez a megtévesztően egyszerű póz nemcsak izomerőt és rugalmasságot igényel, hanem az agy azon képességét is, hogy integrálja a szemekből, a belső fülben található vesztibuláris rendszerből és a szomatoszenzoros rendszerből származó információkat. Ez utóbbi az idegek komplex hálózata, amely segít érzékelni a testhelyzetet és a talajt a lábunk alatt.

"Mindezek a rendszerek különböző ütemben romlanak a korral" – mondja Kaufman. Ez azt jelenti, hogy az egy lábon állás képessége sokat elárulhat a kulcsfontosságú agyi régiók állapotáról – teszi hozzá Espiritu McKay. Ide tartoznak többek között azok a területek, amelyek a reakcióidőért, a mindennapi feladatok elvégzéséért és az érzékszervi információk feldolgozásának sebességéért felelősek.

Mindannyiunk agya bizonyos mértékig zsugorodik a korral. Ha azonban ez a folyamat túl gyorsan zajlik, az ronthatja a fizikai aktivitás képességét, a későbbi években az önálló életvitelt, és növeli az elesés kockázatát. Az Egyesült Államokban az egyensúlyvesztés miatti, nem szándékos elesések a 65 év felettiek sérüléseinek vezető okai. A kutatók szerint az egy lábon végzett gyakorlatok jó módot kínálnak e kockázat csökkentésére.

Kaufman szerint az elesések hátterében gyakran a romló reakcióidő áll. "Képzeld el, hogy sétálsz, és megbotlasz a járda egy repedésében" – mondja. "A legtöbb esetben az, hogy elesel-e vagy sem, nem az erő kérdése, hanem azé, hogy elég gyorsan tudod-e odébb mozdítani a lábadat, ahova kell, hogy megállítsd az esést."

Az egy lábon állás képessége még a korai halálozás rövid távú kockázatát is tükrözheti. Egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy azok, akik középkorban nem tudták 10 másodpercig tartani az egy lábon állást, 84%-kal nagyobb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból a következő hét évben. Egy másik kutatásban 2 760, ötvenes éveikben járó férfit és nőt vizsgáltak három teszttel: szorítóerő, egy perc alatt végrehajtott felállások száma ülő helyzetből, valamint az, hogy meddig tudnak egy lábon állni csukott szemmel.

Az egy lábon állás tesztje bizonyult a leginkább informatívnak a betegségkockázat szempontjából. A következő 13 évben azok, akik két másodpercig vagy annál rövidebb ideig tudtak egy lábon állni, háromszor nagyobb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik tíz másodpercig vagy tovább képesek voltak rá.

Espiritu McKay szerint ez a minta még a demenciával diagnosztizált embereknél is megfigyelhető: akik még tudnak egy lábon egyensúlyozni, lassabban hanyatlanak. "Alzheimer-betegeknél a kutatók azt találják, hogy ha nem tudnak öt másodpercig egy lábon állni, az általában gyorsabb kognitív hanyatlást jelez előre" – mondja.

A jó hír az, hogy a kutatások egyre inkább azt mutatják: sokat tehetünk ezeknek a korral járó problémáknak a mérsékléséért, ha aktívan gyakoroljuk az egy lábon állást. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a törzs-, csípő- és lábizmokat erősítik, hanem az agy egészségére is jótékony hatással vannak.

"Az agyunk nem rögzített" – mondja Espiritu McKay. "Meglehetősen képlékeny. Ezek az egy lábon végzett edzések valóban javítják az egyensúlykontrollt, és ténylegesen megváltoztatják az agy szerkezetét, különösen azokban a régiókban, amelyek az érzékszervi-motoros integrációban és a térbeli tudatosságban vesznek részt."

Az egy lábon egyensúlyozás a prefrontális kéreg aktiválásával a kognitív teljesítményünket is javíthatja különböző feladatok végzése közben. Egy kutatás szerint még az egészséges fiatal felnőttek munkamemóriáját is képes fejleszteni.

Espiritu McKay azt javasolja, hogy minden 65 év feletti ember legalább hetente háromszor végezzen egy lábon állás gyakorlatokat a mozgékonyság javítása és az elesés kockázatának csökkentése érdekében. Ideális esetben azonban ezeknek a gyakorlatoknak a napi rutin részévé kellene válniuk.

Még nagyobb előnyökkel járhat, ha már korábban elkezdjük ezt a fajta edzést. Claudio Gil Araújo, a Rio de Janeiró-i Clinimex klinika kutatója, aki a 2022-es tanulmányt vezette, azt javasolja, hogy minden 50 év feletti ember végezzen önellenőrzést: képes-e 10 másodpercig egy lábon állni.

"Ez könnyen beépíthető a napi tevékenységekbe" – mondja. "Állj 10 másodpercig az egyik lábadon, majd válts a másikra fogmosás közben. Azt is javaslom, hogy ezt mezítláb és cipőben is végezd, mert a stabilitás kissé eltérő."

A mindennapi tevékenységek – például a mosogatás vagy a fogmosás közbeni álldogálás a mosogató mellett – tökéletes alkalmak az egy lábon állás gyakorlására. Próbáld meg a lehető legkevesebb imbolygással tartani magad, ameddig csak tudod. Napi mindössze 10 perc gyakorlással már érezhető eredményeket lehet elérni.

A kutatások kimutatták, hogy az erősítő, aerob és egyensúlyi gyakorlatok kombinációja akár 50%-kal csökkentheti az eséshez kapcsolódó kockázati tényezőket. Ez magyarázhatja azt is, hogy az olyan tevékenységek, mint a jóga vagy a tajcsi – amelyek gyakran tartalmaznak egy lábon tartott pózokat – miért kapcsolódnak az egészséges öregedéshez. Kaufman egy olyan tanulmányra hivatkozik, amely szerint a tajcsi 19%-kal csökkentette az elesés kockázatát.

A legbiztatóbb az, hogy Gil Araújo kutatásai szerint kitartással és következetességgel még a kilencvenes éveinkben, sőt talán azon túl is megőrizhető a jó egyensúly.

"A klinikánkon vizsgáltunk egy 95 éves nőt, aki sikeresen tartotta az egy lábon állást 10 másodpercig mindkét lábán" – mondja. "Életünk utolsó napjaiig edzhetjük és javíthatjuk biológiai rendszereink teljesítményét, még akkor is, ha százévesek vagyunk."