Így teszi tönkre magát rengeteg magyar a rossz alvással: nem is sejtik, hol hibáznak

A szorongás kezelése és az alvásminőség javítása érdekében fontos tudatosan kezelni az esti rutinunkat - írja a lap. Erica Basso pszichoterapeuta szerint, a nap végén csökkennek a figyelmünket elterelő tényezők, így fokozódhat a szorongás, hiszen akkor van időnk aggodalmaskodni. Sok ember életében, amikor végre visszavonulhat a saját gondolataival foglalkozni, az csak lefekvés előtt jön el. Aki hajlamos szorongásra, az gyakran épp lefekvés előtt szorongóbb emiatt, ami az alvására is kihat.

Az alábbiakban felsorolunk öt éjszakai szokást, amit ha tudatos kerül az ember, az segíthet enyhíteni a szorongást és elősegítheti a pihentetőbb alvást. Az első ilyen az angolul doomscrolling néven ismert tevékenység: negatív tartalmak böngészése közösségi médiában és hírekben. A lapnak nyilatkozó Alyssa Mancao terapeuta szerint ez ronthatja az alvás minőségét és fokozhatja a szorongást. Sokan kifejezetten balesetekről, szerencsétlenségekről, természeti csapásokról szóló tartalmakat keresnek, vagy gyilkosságokról, bűncselekményekről olvasnak, néznek videókat, sorozatokat.

Lehetséges, hogy az, aki ezt szokta meg, nem gondolja, hogy ez bármilyen módon kihatna az alvására. Tudatalatt azonban ugyanúgy szoronghat a lefekvés előtt elfogyasztott tartalmaktól, anélkül, hogy észrevenné. A szakértő szerint javasolt legalább 30 perccel lefekvés előtt abbahagyni a negatív hírek, aggasztó vagy elborzasztó tartalmaknak a fogyasztását.

A második hiba, amit lefekvés előtt sokan elkövetnek, hogy nem alkalmazzák a tudományosan is igazolt relaxációs technikákat. Sokan miután lefeküdtek, még hosszú ideig nem tudnak elaludni, forgolódnak, idegesítik azon, hogy nem tudnak aludni, stb. Szakértők szerint pedig, ha nem alszik jól valaki, mindenképp érdemes kipróbálni a relaxációs technikákat - mint a meditáció, vagy a légzőgyakorlatok, nyújtás, vagy a naplóvezetés. Számos ilyen technika van, mindenki megtalálhatja a számára megfelelőt. A fő a rendszeresség megtartása. Fontos, hogy akkor is érdemes bevezetni ezt az alvási rutinunkba, ha jó alvók vagyunk, mert bárkinek megkönnyíti az elalvást.

Erica Basso a harmadik szokásként a hibáinkon, problémáinkon való rágódást említi. Ez egy nagyon is emberi dolog, rengeteg mémet is gyártottak már arról, hogy az agyunk mennyi mindennel idegesít bennünket, miközben csak aludni próbálnánk. Szinte mindenki tapasztalhatta már, hogy lámpaoltás után megrohanják a szorongást keltő gondolatok múltbéli baklövéseiről, hibáiról, sérelmeiről. Nehéz is megálljt parancsolni az ilyen gondolatoknak.

A szakértő azt tanácsolja, hogy teremtsünk külön időt a szorongásra, a napunk, hetünk átgondolására, és akkor nem a lefekvés előtti időszakot terheljük vele. Ezt az egyéni rutin tudja alakítani, valaki reggel, munkába menet tölti azzal az időt, hogy a múlton rágódjon, valaki vacsora után, valaki egy kád forró vízben elmerülve vagy fogmosás közben. Lényeg, hogy illeszkedjen a napi rutinunkba és tudatosan csináljuk, amikor nem zavar meg benne semmi.

A negyedik gyakori dolog, ami elrontja az alvókánkat, ha este keveredünk vitába, esetleg veszekedésbe. Ez nem csak olyanokkal eshet meg, akik a párjukkal, családjukkal élnek, és éppen lefekvés előtt sikerül összeveszni. Akár az interneten is belénk köthet valaki, éppen már akkor, amikor egy óra van csak addig, hogy aludnunk kell. Szakértők szerint el kell kerülni a vitába bonyolódást a pihentető alvás érdekében.

Hogy hogyan? Egyszerűen mielőtt belefolynánk egy kommentháborúba, vagy chates veszekedésbe, nézzünk rá az órára. Ha már csak 1-2 óránk van lefekvésig, bele se menjünk... ha már benne vagyunk, szálljunk ki belőle. Ha pedig a vita személyesen zajlik, akkor is igyekezzünk lezárni még emberi időben. Eleve az ilyen esti viták azért alakulnak ki, mert sokszor az emberek estig nem is találkoznak egymással és nem akarnak napközben chaten vagy telefonon összeveszni. Mire az ember összeszedi a bátorságát, felhozza a problémát, amiből veszekedés van, máris késő és biztosan oda a pihentető alvás. Pedig fontos az időzítés: egy fáradtan, este elfajuló vita sokkal nagyobb sebeket ejthet, mint egy kipihenten, normális keretek között zajló. Ha nem égető problémáról van, a megbeszélendőknek érdemes családon belül dedikálni egy "fogadóórát", amikor lehet ezekről beszélni, például hétvégén. Eleinte talán furcsa lehet, de sokat segíthet a szorongáson egy ilyen rutin.

Végül, de nem utolsó sorban: ne olvass lefekvés előtt munkahelyi e-maileket, üzeneteket, ne nyisd meg a beosztást, írj teendő listát. Általában ne gondolj a munkára!

Ez ugyanis aktiválja azt a stresszt, amit a munka alapvetően kivált belőlünk. Ilyesmit eleve az csinál, és annak a szokása eleve, akit túlterhel a munkája, aki szorong a munkán, mert lefekvés előtt már a másnapi munkán jár az esze. Ez már egy szerencsétlen helyzet, amin szintén érdemes változtatni, ha lehet. De ha szokások szintjén maradunk, első lépésként annyi is elég, hogy lefekvés előtt közvetlenül már semmilyen formában ne foglalkozzunk munkával.

Amennyiben valaki mindent megpróbált már a jobb alvásért, vett spéci matracot, figyel az étkezésre, mozgásra, a fényre és zajokra, levetkőzte rossz szokásait, és jó szokásokat épített a rutinjába, és mégis rosszul alszik, az keressen fel egy terapeutát, alvásspecialistát, vizsgáltassa ki magát. Az alvás, pihenés mindennek az alapja, enélkül nem működik a szervezet, a rossz alvás mindent elronthat. Mégis sokan veszik félvállról, hogy rosszul alszanak. Egyszer viszont be kell látni, ez milyen fontos és tenni a saját életminőségünk javulásáért!