Omega 3 kapszula: mi az omega 3 hatása, mikor kell bevenni az omega 3 tablettát?

Cikkünkben az omega 3 zsírsav témakörét járjuk körül: milyen élelmiszerekkel vihetjük be szervezetünkbe természetes úton az omega 3 zsírsavat, ha ez nem lehetséges, hogyan történik az omega 3 étrendkiegészítő, avagy az omega3 kapszula fogyasztása? Mutatjuk, mennyi omega 3 kell az egészségmegőrzéshez, mikor kell bevenni az omega 3 kapszulát, és hogy mennyi omega 3 kell naponta, ha jól akarjuk érezni magunkat a bőrünkben. Amellett, hogy részletesen leírjuk, mi az omega 3 hatása, arról is lerántjuk a leplet, hogy mennyi idő után hat az omega 3, és hogy terhesség alatt mennyi omega 3 kell, mikor érdemes elkezdeni az omega 3 kapszula szedését.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szerepe

Táplálkozásunkban az egyik legfontosabb szerepet az általunk elfogyasztott zsírok játsszák, és habár az egészséges táplálkozás hívei gyakran száműzik őket az étrendjükből, az tagadhatatlan, hogy az egyik legfontosabb energiaforrásunkról van szó. A zsírsavak között megkülönböztetjük a telített zsírsavakat és a telítetlen zsírsavakat, az utóbbi kategórián belül pedig megtalálhatók a többszörösen telítetlen zsírsavak is – nem mindegy, hogy az egészségünk megőrzése szempontjából melyikből mennyit viszünk be a szervezetünkbe.

• Telített zsírsavak: első sorban állati eredetű zsírok (pl. disznózsír, kacsazsír), beleértve a tejtermékekből származó zsírokat (pl. vaj), de néhány növényi eredetű zsír is ide tartozik (pl. kókusz- és pálmaolaj). Ezek szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapotúak, szénatomjaik egyenes láncú kötésben vannak,
• Telítetlen zsírsavak: a telítetlen zsírsavaknak nem egyenes láncúak, hanem kettős kötést is tartalmaznak – míg a telítetlenek egyet, addig a többszörösen telítetlenek többet is -, ezek a zsírsavak szobahőmérsékleten többnyire folyékony halmazállapotúak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak közé számos növényi zsírt sorolunk, legfőképp az olajos magvakat és a belőlük sajtolt magolajokat (pl. szezámolaj, mogyoróolaj), de fontos képviselőjük az olívaolaj és az avokádóolaj is. A többszörösen telítetlen zsírsavak a legfolyékonyabbak, ezeket nevezzük a szervezet számára nélkülözhetetlen „esszenciális” zsírsavaknak. A csoport további két részre osztható: az omega-3 és az omega-6 zsírsavakra. Ezeket a zsírsavakat a szervezetünk nem képes önmaga előállítani, kizárólag a táplálkozásunkkal és táplálékkiegészítőkkel tudjuk a szervezetünkbe bevinni őket.
• Fontos megemlítenünk a legkárosabb zsírtípust is: az ún. „transzzsírok” olyan mesterségesen előállított zsírok, amelyek a növényi olajok hidrogénezése során jönnek létre, ezzel az egészséges növényi olajokból a legegészségtelenebb zsírfélét állítják elő

Mit kell tudnunk az omega 3-ról?

Az omega 3 egy olyan többszörösen telítetlen zsírsav, ami bizonyítottan jótékony hatással bír szervezetünk normál működésének, egészségének fenntartásában. Az omega 3 zsírsavak három legismertebb csoportja az EPA (eikozapentaénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az ALA (alfa-linolénsav), amelyek számos élelmiszerben fellelhetők. Az omega 3 bőségesen megtalálható a következő élelmiszerekben:

• Omega 3 zsírsavban gazdag halak: a makréla, a lazac, a szardínia, a tengeri herkentyűk, a hering, a tőkehalmáj, a kaviár, a szardella és a tonhal gazdag omega 3 zsírsavban, a hazai halak között pedig a pisztráng és a busa tartalmazzák nagy mennyiségben az omega 3 zsírsavat.
• Omega 3 zsírsavban gazdag magvak: lenmag, chia mag, dió, pekándió, mandula, és ezek olajai, kimondottan a lenolaj és a dióolaj, de a repceolaj is ide tartozik.
• Omega 3 zsírsavban gazdag növények: spenót, avokádó, kelkáposzta, petrezselyemzöld, menta, vízitorma, kelbimbó és kelkáposzta.

Az omega 3 hatása az egészségre

Az omega 3 rendszeres, napiszintű fogyasztása bizonyítottan kulcsszerepet játszik a daganatos megbetegedések, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a látásromlás, a csontritkulás, bizonyos allergiák és autoimmun megbetegedések, bőrbetegségek, sőt, egyes pszichés eredetű rendellenességek megelőzésében és kezelésében is (pl. depresszió), de a már meglévő egészségügyi problémák tüneteit is enyhítheti az omega 3 kapszula szedése vagy az omega 3 zsírsavban gazdag táplálkozás.

Az omega 3 zsírsav egyik legkiemelkedőbb tulajdonsága a szervezetben játszott gyulladáscsökkentő szerepe, tartós fogyasztásával csökkenthetjük a gyulladásmarkerek mennyiségét. Az omega3 kapszula (pl. GAL Omega 3) szedése ajánlott azoknak is, akiknek magas a koleszterin- vagy a vér triglicerid-szintje, segít megelőzni a trombózis kialakulását. Az omega 3 zsírsavak jótékony hatással bírnak a kardiovaszkuláris rendszerre szívritmuszavar esetén, sőt, segítenek a szívroham megelőzésében is.

Fontos kiemelnünk azonban, hogy az egészséges táplálkozás nem merül ki annyiban, hogy mivel az omega 3 egészségesebb, ezentúl csak ezeket a zsírsavakat fogyasztjuk, ugyanis oda kell figyelnünk az omega 3 és az omega 6 megfelelő arányára is. Azt is tartsuk szem előtt, hogy habár az állati eredetű zsírok a telített zsírok közé tartoznak, őket sem célszerű teljesen kiirtani az étrendünkből, mindössze arra kell figyelnünk, hogy ne fogyasszuk azokat túlzott mértékben.

Az omega 3 adagolása: omega 3 mennyi kell naponta?

Az omega 3 zsírsav ajánlott beviteli értéke (habár nincs rá kőbe vésett szabály) heti 200-500 mg, azonban ennek a magyarok becslések szerint legfeljebb az egynyolcadát fogyasztják el. Az ajánlott omega 3 bevitelt a hazai, a legkevésbé sem hal- és olajos magközpontú táplálkozással nehéz önmagában bevinni – ha nincs lehetőségünk hetente legalább 2-3 alkalommal busát, vagy a felsorolt tengeri halak valamelyikét fogyasztani, célszerű beiktatni a napirendünkbe az omega 3 kapszula rendszeres szedését.

Omega 3 gyerekeknek: adjam, vagy ne adjam?

Az omega 3 kapszula nem csak a felnőtteknél, hanem a gyerekeknél is hatásos, nyugodtan adhatjuk nekik, akár szirupos formában is (számos omega 3 készítménynek eleve ők a célközönsége), azonban az ő omega 3 szükségletük alacsonyabb, elegendő naponta 250 mg is (EPA, DHA). Az omega 3 gyerekeknek nem csak az egészségmegőrzés, hanem a fejlődés szempontjából is előnyös: egyes kutatások szerint azok a gyerekek, akik rendszeresen fogyasztanak omega 3 zsírsavakat, jobban teljesítenek az iskolában.

Az omega 3 szedése: mikor kell bevenni az omega 3 kapszulát?

Habár a nap folyamán bármikor bevehetjük, hiszen az omega 3 hatása garantált, ahogy a legtöbb vitamin és táplálékkiegészítő kapcsán ez elmondható, az omega 3 szedése elsősorban reggelente javallott.

Mennyi idő után hat az omega 3?

Arra a gyakori kérdésre, hogy mennyi idő után hat az omega 3, nehéz válaszolnunk, ugyanis mindannyian más életmódot folytatunk, más-más egészségügyi problémákkal küzdünk – azonban az omega 3 hatása kapcsán általánosságban elmondhatjuk, hogy ha hosszú távon sikerül táplálék vagy omega 3 kapszula formájában bevinni a telítetlen zsírsavakat a szervezetünkbe, néhány hét/hónap elteltével valószínűsíthetően érzékelhetünk javulást közérzetünkön, kedélyállapotunkon.

Terhesség alatt mennyi omega 3 kell a kismamáknak?

Az omega 3 a terhesség alatt is nyugodtan fogyasztható, kismamák esetében a normál felnőtt adagnál több omega 3 bevitele ajánlott, azonban hangsúlyozzuk, hogy nekik célszerűbb a különféle táplálékkiegészítők mellett elsősorban a klasszikus úton, kiegyensúlyozott étrenddel magukhoz venniük az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavakat.