Kiderült a nagy zöldségtitok: ezt érdemes tudni ezekről a méregdrága étkekről

Azzal már a legtöbben tisztában vannak, hogy ha forró teába facsarja a citromot, akkor az abban lévő C-vitamin lebomlik, nem hasznos a szervezetnek. Ezért célszerű megvárni a citrom hozzáadásával, amíg az ital kihűl. Arra már viszont sokkal kevesebben gondolnak, hogy más gyümölcsök, zöldségek esetében sem mindegy, milyen hőhatás éri azokat. Egyes termések, növényi részek fogyasztása nyersen jobban szolgálja az egészségünket, míg másokat érdemes inkább párolva, főzve, sütve fogyasztani.

A magyarok nagy része, 55,5 százaléka 1-4 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt naponta, ebben az európai uniós átlag 54,7 százalék. Azonban amíg az EU-ban 12,4 százalék volt azok aránya 2019-ben az Eurostat szerint, akik 5 adagot is fogyasztanak naponta, hazánkban csak 8,2 százalék - 36,4 százalék pedig egyáltalán nem eszik gyümölcsöt, zöldséget. Tehát eleve érdemes lenne javítani a lakosság fogyasztási szokásain - viszont még az sem mindegy, hogy milyen formában esszük az adott zöldséget. Mutatunk 10 zöldséget, amelyről a The New York Times szerint érdemes tudni, nyersen vagy főzve egészségesebb.

1. Spenót

A spenót kiváló C-vitamin, B6, magnézium, valamint vas és kalcium forrás. Bár az tévhit, hogy tízszer annyi vasat tartalmaz, mint más vastartalmú élelmiszerek, ettől még kiváló forrása a nyomelemeknek. A spenót manapság kedvelt összetevője a salátáknak is nyers formában - bébispenótként - viszont valójában párolt vagy főtt formában egészségesebb. Főtt formában ugyanis több vas és kalcium tud felszívódni belőle a szervezetben, aminek az oka a magas oxalát tartalom. A spenótban - és más zöldleveles zöldségekben - található oxalát gátolja a kalcium és a vas felszívódását a bélben, viszont főzés során, magas hőmérsékleten lembomlik.

Azt azonban érdemes tudni, hogy a vitamintartalom viszont csökken a főzés során. Ha azonban odafigyelünk a kiegyensúlyozottságra, a spenótot érdemes nyomelemtartalma miatt fogyasztani, a C és B6 vitaminokat pedig más formában bevinni.

2. Gombák

A gombák antioxidáns hatása különösen értékes a szervezet számára, amely grillezéssel, sütéssel fokozható - főzéssel és forró olajban sütéssel azonban csökken. Tanulmányok szerint a serpenyőben sütés növelheti a felszívódó fehérjék, esszenciális zsírsavak és szénhidrátok mennyiségét, míg a szárított gombák főzése csökkentheti a mérgező nyomelemek, például az arzén szintjét. Nem utolsó sorban a gomba könnyebben is emészthető, ha hőkezeljük.

EZ IS ÉRDEKELHET

Te is így főzöd a rizst? Erről mindenképp tudnod kell: súlyosan megbetegedhetsz

Hogyan kell főzni a rizst? Ebben eltérnek a vélemények, van azonban egy lépés, amit nem szabad kihagyni. A tökéletes rizs receptje mindenki számára más, mutatunk egy variációt.

3. Fokhagyma

A fokhagymában található egyik legértékesebb vegyület a szervezet számára az allicin, mely hozzájárul a szív egészségéhez, csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát. Az allicin főzés, sütés vagy párolás esetén inaktiválódik, így jótékony hatásait nem fejti ki a szervezetben, ezért a fokhagyma nyersen - szeletelve, apróra vágva, összetörve - fogyasztva valamivel egészségesebb.

Azonban jellemzően a legtöbben nem fogyasztanak annyi fokhagymát rendszeresen, hogy ez lényegi változást jelentsen az egészségükre nézve. Mivel éppen az allicin felel a fokhagyma kellemetlen szagáért, csípős ízéért, főzve fogyasztva kellemesebb, emészthetőbb is. Inkább fogyasszuk tehát szakértők szerint főtt formában, minthogy egyáltalán ne fogyasztanák, ha nyersen nem szeretjük a fokhagymát. Ugyanez igaz a többi zöldségre is, hogy bármilyen - számunkra kényelmes - formában való fogyasztásuk még mindig jobb, mintha egyáltalán nem esszük őket.

4. Répák

A főtt sárgarépa színe is élénkebb, ebből is látszik, hogy több karotinoid szabadul fel bennük, mint nyersen. Tanulmányok szerint a főzés, párolás, sütés növeli a sárgarépa antioxidáns szintjét, és a párolás még a kálium- és nátrium tartalmát is koncentrálja. A répát kirántani viszont nem előnyös, mivel a karotinoidok kevésbé szívódnak fel, mint párolással.

5. Hagymák

A különféle hagymák nyersen tartalmazzák a legtöbbet bizonyos hasznos vegyületeikből, az úgynevezett tioszulfátokból. A főzés során a hagymákat érő hőhatás miatt ezek a vegyületek lebomlanak, főként akkor ha a hagymát előzetesen apróra darabolták, vagy lereszelték, összezúzták. A hagyma forralásos főzése az antioxidánsok mennyiségét is csökkenti, viszont a párolás és sütés egyes tanulmányok szerint növeli a flavonoidok szintjét. Tehát a hagymát érdemes alacsonyabb hőfokon és kevés ideig főzni, ha meg akarjuk őrizni az antioxidáns hatását. Legjobb ebből a szempontból természetesen nyersen fogyasztva.

6. Cékla

A cékla gazdag nitrátokban és bétalain pigmentekben, melyek a jellegzetes színét adják, valamint flavonoidokat. Ezek mind jótékony hatással vannak a szervezetre, a pigmentek antioxidáns hatásúak is, viszont túlfőzés, hevítés esetén ezek az anyagok már nem hasznosulnak. Így tehát a cékla krémlevesként, főzelékként sokáig főzve, forralva vagy chipsként elveszíti jótékony egészségügyi hatását. Míg párolva, vagy alacsony hőfokon sütve, grillezve megmaradnak a kedvező tulajdonságai.

7. Zöldbab

Bár a zöldbabot hagyományosan jellemzően levesekben, főzelékekekben, párolt zöldséges köretekben használjuk, a saláták forradalma óta rengeteg zöldség fogyasztásával próbálkozunk nyersen is. Egyes esetekben ez kifejezetten káros is lehet, mint a zöldbab esetében. A nyers zöldbab ugyanis tartalmaz egy lektin nevű fehérjét, amely gátolhatha a tápanyagok lebomlását, felszívódását. A lektin ráadásul puffadást, émelygést, hányást, hasmenést, gyomorbántalmakat okozhat.

A magas hőfokon való főzés, főleg víz alapon (vagyis a párolás, forralás) képes a lektint inaktiválni, így a káros hatásait megszűntetni. Ezért zöldbabos étel készítésekor érdemes odafigyelni a megfelelő hőkezelésre. A sütés és grillezés pedig növeli az antioxidáns hatást.

8. Zellerszár

A zellerszár számos hasznos tápanyagot, nyomelemet tartalmaz, tele van antioxidánsokkal, rostokkal, folsavval, káliummal, valamint A-, C- és K-vitaminnal. Tanulmányok szerint a zellerszár főzése, sütése, grillezése növeli az antioxidáns szintjét. A főzés alapvetően növeli a K-vitamin szintet más zöldségekben is, mint a brokkoli, a burgonya, a hagyma vagy a sárgarépa.

A zellerszár manapság kedvelt kelléke nyersen a zöldségalapú mártogatós tálaknak, a sárgarépa, a paprika, a retek, stb. mellett. Tény, hogy a főzéssel csökken a C-vitamin szint, illetve akik a rosttartalmuk miatt fogyasztják nyersen a zölségeket, az is csökkenne a főzés során a zellerszárnál. Érdemes azonban főzve, sütve, grillezve is beépíteni az étrendbe, az antioxidáns hatása miatt.

9. Kelkáposzta

Más keresztes virágú zöldségekhez - mint a brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, stb. - hasonlóan a kelkáposzta is tartalmaz glükozinolátoknak nevezett vegyületeket. A nyers kelkáposzta aprítása, rágása során enzimek szabadulnak fel, amelyek a glükozinolátokat átalakítják gyulladáscsökkentő, antioxidáns és rákellenes vegyületekké. A főzés hatására azonban ez az átalakulás nem megy végbe. Ráadásul a kelkáposztában rengeteg C-vitamin van, valamint más antioxidánsok, amelyek a főzés során lebomlanak. A főzés, párolás, sütés ráadásul a kálium-, magnézium-, kalcium-, vas-, cink- és rézszintet is csökkenti.

Arra azonban érdemes ügyelni, hogy a kelkáposzta nyersen fogyasztva befolyásolhatja a pajzsmirigy működését, mert a jód felszívódását gátolhatja. Ez a hatás főzéssel, sütéssel csökkenthető, viszont a pajzsmirigyzavarral élőknek érdemes odafigyelniük a kelkáposzta fogyasztásra.

10. Paradicsom

Bármilyen meglepő, a paradicsom főzve egészségesebb, mint nyersen. A zöldség gazdag likopinforrás, mely erős antioxidáns, mely tanulmányok szerint csökkenti a rák kialakulásának, a sztróknak és egyéb szív- és érrendszeri megbetegedéseknek a kockázatát. A sütés-főzés megkönnyíti a jótékony likopin felszívódását. Egyes tanulmányok szerint a párolás különösen előnyös a paradicsom antioxidáns hatásának növelésére.

Viszont akárcsak a többi zöldség esetében, a főzéssel csökken a C-vitamin szint. Ezért érdemes több zöldségfélét sütve, főzve fogyasztani, míg emellett a vitaminpótlás érdekében gyümölcsöket pedig nyersen enni, így lesz kiegyensúlyozott a táplálkozás, hasznosul a legtöbb nyomelem.