Kiderült az igazán egészséges reggeli titka: pofonegyszerű, és még csak nem is horror drága

Az első és legfontosabb, amit el kell mondani az egészséges reggelik kapcsán, hogy kihagyni a reggelit az egyik  legegészségtelenebb döntés. Sokan reggel csak egy kávét vagy teát isznak és először ebédkor esznek tartalmas ételt, pedig a koplalás nem tesz jót a szervezetnek, főként az emésztőrendszernek. Ha ez egy állandósult szokás, akkor először ezen kell megpróbálni fokozatosan változtatni, javítani az étvágyon, időt teremteni a reggelizésre, csökkenteni a stresszt, vagy más tényezőket, amelyek akadályozzák a reggeli tékezést. Ilyen esetben csak miután sikerült bármilyen reggelit rendszeressé tenni, érdemes kifejezetten az egészséges alternatívákat keresni.

A legtöbb magyarnak nem okoz gondot a reggelizés, az már azonban nagy kihívást jelenthet számukra, mitől lesz egészséges egy reggeli. A legtöbben tudják, hogy egy cukormázas fánk nem túl kiegyensúlyozott választás: azt viszont már kevesen, mitől lesz kiegyensúlyozott a reggelink. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított Okostányér® ajánlás szerint gabonafélékből és zöldségekből több; húsokból, halakból, tejtermékekből, tojásból és gyümölcsökből valamivel kevesebb kerüljön a tányérra és a lehető legkevesebb zsiradék, só és cukor. Javallott a bőséges folyadékfogyasztás, a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása, a változatos fehérjeforrások választása. A napi élelmiszerfogyasztás felét kell kitennie a zöldségeknek, gyümölcsöknek.

Ez az ajánlás az egész napi étkezésre vonatkozik - ebből következik, hogy a reggelink akkor lesz egészséges, ha egy egészséges étrendbe illeszkedik. Tehát egészen nyugodtan ehetünk reggelire akár tartalmasabb, húsos fogásokat, ha a nap folyamán utána ügyelünk, mit fogyasztunk utána napközben. Mivel az elfogyasztott ételek felét kell kitegyék a zöldségek és gyümölcsök - ezeket nem érdemes mellőzni az egészséges reggelinkből.

A legegészségesebb választások

Ahhoz, hogy a reggeli egészséges legyen, érdemes már az alapanyagokat úgy válogatni, hogy azok is az egészséges étrendet szolgálják. Tévhit, hogy csak a méregdrágán vásárolt csírák, áfonya, fürjtojás, lazacikra, stb. lennének igazán egészségesek. Az sem igaz, hogy az egészséges reggeli túl sokáig készül ahhoz, hogy egy halandó ember a munka előtti kapkodásban el tudja készíteni. Ezek csak kifogások. Mutatjuk az alapanyagokat, amiket a Healthline szerint érdemes használni.

• Tojás: rendkívül sokoldalú étel, remek fehérjeforrás, mivel kellőképpen eltelít, ebédig biztosan nem éhezünk meg. Fontos, hogy nem csak a tojásrántotta és tükörtojás fogyasztható reggel: szendvicsekhez jól passzol a főtt tojás is, melyet előre elkészíthetünk, megpucolva is tárolhatunk - így a tojásfőzéssel sem megy reggel az idő.
• Natúr joghurt, rögös sajt és túró: a joghurt szintén kiváló fehérjeforrás, és rendkívül gyorsan varázsolható belőle egészséges reggeli. Bármilyen szezonális gyümölccsel fogyaszható, és könnyen dúsítható rostokkal, gabonákkal és magvakkal - mint például a zabpehely, amivel elég csak elkeverni.

A különféle túrós - teljes kiőrlésű - péksüteményekkel sem lehet mellényúlni, ha még gyümölcsöt is eszünk mellé, teljesen kiegyensúlyozott lesz. A túróból készült szendvicskrémek, körözöttek szintén egészséges alapanyagok és szintén előre elkészíthető, reggel már csak meg kell kenni a pirítóst. A rögös sajt (cottage cheese) szintén kezd nálunk is elterjedni.

• Kávé és zöld tea: azt gondolhatnánk, hogy a kávézás káros szokás, pedig rengeteg pozitív élettani hatása is van. Természetesen itt is fontos a mérték: ha már reggel kávéval indítunk, ügyeljünk rá, hogy ne adagoljuk túl a koffeint.

A zöld tea szintén tartalmaz koffeint, viszont csak feleannyit, mint a kávé. Így ha tudatosan ügyelünk a napi koffeinbevitelünkre, vagy csökkenteni akarjuk azt, érdemes lehet a reggeli kávét zöld teára cserélni. Akinek pedig már egyetlen kávé is sok, az nyugodtan megpróbálkozhat a zöld teával. A változatosság pedig mindenképpen indokolja a teázást, és a zöld teát antioxidáns hatását is érdemes kiemelni.

• Zabpehely és chia mag: amellett, hogy kiváló vas-, B-vitamin-, mangán-, magnézium-, cink- és szelénforrás, a zab gazdag rostokban, így javítja az emésztést. Jól kombinálható tejtermékekkel, helyettesítő termékeikkel és salátákkal. Mivel gluténmentes, ilyen étrendbe is könnyen illeszthető.

A chia magot hasonlóképpen lehet használni, általában tejjel, vagy növényi helyettesítővel készítik, majd gyümölcsökkel, magvakkal keverik össze. Szintén nagyon jó az emésztésnek. Hasznos, hogy a chia pudingot előző este elkészíthetjük, így reggel már csak el kell fogyasztani.

• Magvak: már többször előkerült, hogy az egészséges reggelihez a magvak is hozzátartoznak. Mivel rengetegféle magot lehet most már kapni a boltokban, sokféleképpen variálhatjuk őket, illetve mindenki a saját ízléséhez alakíthatja, mit szeret fogyasztani: diót, mandulát, kesudiót, mogyorót, stb. 
• Gyümölcsök és zöldségek: valószínűleg senkinek sem jelent meglepetést, hogy a gyümölcsök egészségesek, vitamindúsak, rostban gazdagok. Minél többfélét fogyasztunk, annál jobb. Nagyon sokféleképpen kombinálhatók a többi alapanyaggal.

Zöldségeket is érdemes már reggel fogyasztani, sárgarépát rágcsálni, uborkát, paradicsomot, paprikát, stb. enni. A szendvicsekből se spóroljuk ki a zöldséget sem. Mind a zöldségeket, mind a gyümölcsöket elsősorban nyersen, frisse érdemes fogyasztani.

• Teljes kiőrlésű pirítós: tévedés, hogy a kenyérfélék, péksütemények az egészséges étkezés ellenségei, igenis fontos szerepük van. Mindössze arra érdemes ügyelni, hogy minél kevesebb fehérkenyeret és minél több teljeskiőrlésű gabonával, liszttel készült pékárut fogyasszunk.

Egészséges reggeli ötletek, receptek

Hiába tudjuk, hogy egészségesebb lenne zabkását enni, gyümölcsöket, vagy egy fullos szendvicset, mint beszaladni pékségbe, vagy gyorsétterembe gyakran nincs időnk vagy ötletünk arra, hogyan étkezhetnénk egészségesen és változatosan. Ezért az alapanyagokon túl felsorolunk néhány konkrét reggeli ötletet is:

• zabpehely, natúrjoghurt és szezonális gyümölcs: keverjük el a zabpelyhet a joghurttal, amíg a gyümölcsöt megmossuk, esetleg meghámozzuk, összekockázzuk, addig puhuljon. A legjobb ha a szezonális gyümölcsöt választunk, nemcsak biztosan friss, hanem mert jellemzően olcsóbb is.
• chia puding kókusztejjel, magvakkal, aszalt gyümölccsel: előző este alaposan(!) keverjünk el chia magot nekünk tetsző növényi tejjel, például kókusszal, magvakkal és aszalt gyümölcsökkel, és tegyük a hűtőbe. Másnap reggel már csak ki kell venni a hűtőből. Ez a reggeli ideális lehet, amikor nincsen friss gyümölcs, illetve ha nem érünk rá reggelit készíteni.
• gyümölcspalacsinták: szinte bármilyen gyümölccsel készíthető palacsinta, nem csak almával vagy banánnal. Ha lisztet használunk, akkor teljes kiőrlésűt válasszunk, a folyadék szintén lehet növényi tej, és a lehető legkevesebb zsiradékkal süssünk.
• tojáskrémes szendvics zöldségekkel: bár gyerekkorában sok ember utálja a tojáskrémes korpás zsemlét, felnőttként felfedezhetjük, hogy nekünk tetsző ízesítéssel és pékáruval finom és egészséges reggeli válhat belőle. Ne felejtsünk el zöldségeket is enni mellé, például paprikát!
• smoothie: mindenki a saját szájízének leginkább megfelelő mixet készítheti el, csak arra kell figyelni, hogy a napi étkezéssel együtt kiegyensúlyozott maradjon a fehérjebevitel.
• szendvics: szendvicsből milliófélét lehet készíteni, gyakran nem is frissen a legjobb, hanem ha már előző este elkészítjük. Bármiből is állítjuk össze a szendvicseinket, ügyeljünk a kiegyensúlyozottságra.
• párolt zöldségek rántottával: most éppen a spárgának van szezonja, de más párolt vagy forrázott zöldségek is egy könnyű rántottával kiegyensúlyozott reggeliként szolgálhatnak.
• saláták: akár gyümölcs, akár zöldség, egy jó saláta kiváló nyári reggeli, amit kiegyensúlyozottá lehet tenni krutonnal, magokkal, sajtkockával, joghurttal.