Énekes Gábor • 2023. május 4. 19:06
Táplálkozási szokásaink elválaszthatatlanul kapcsolódnak az általános hangulatunkhoz. Egy egészségesebb életmóddal rengeteget tehetünk a jobb közérzet és az energikusság megőrzéséért. Hasonlóan, ha hektikusan alakul a hangulatunk és látszólag semmi nem indokolja a rossz közérzetet vagy fáradtságot, akkor érdemes elgondolkodni azon, hogy mit fogyasztottunk korábban, hiszen az, hogy hogyan és mit eszünk, összefügghet ezekkel a mentális hullámvölgyekkel is.
Az elmúlt években a szakemberek számos bizonyítékot találtak arra vonatkozóan, hogy a hangulatunk összefügghet azzal, hogy mit, mikor és hogyan eszünk. Ha rosszul érezzük magunkat, a megfelelő ételek és egy jobb táplálkozási mód akár abban is segíthet, hogy kitörjünk az időnként hektikusnak ható hangulati körforgásból.
Egy 2018-ban a Molecular Psychiatry című szaklapban megjelent tanulmány szerint az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a gyulladást okozó ételek kerülése segíthet a depresszió kezelésében. Egy másik, a World Journal of Psychology című szaklapban megjelent tanulmány bizonyos ételekben található, antidepresszánsként ható tápanyagokról számolt be. Egy harmadik szaklap megállapította, hogy a nyers termékek fogyasztása - a feldolgozottak helyett - jobb hatással lehet a mentális egészségre és az omega-3 zsírsavakban gazdag halak szintén pozitív hatást gyakorolhatnak az általános közérzetre.
A hangulatfelelős
"Az étrended alapvetően befolyásolhatja a hangulatot, a koncentrációt és a kognitív egészséget. Bizonyos élelmiszerek segíthetnek növelni a szerotonin termelését, amely egy hangulatstabilizáló neurotranszmitter és az agyunkban található" – mondta el Lisa Moskovitz, a NY Nutrition Group vezérigazgatója, majd hozzátette: A magnézium-, D-vitamin- és B-vitaminforrást kínáló élelmiszerek mind kapcsolatban állnak az energiaszinttel és hangulattal. A magas rost- és antioxidáns-tartalmú élelmiszerek elősegítik a bélrendszer egészségét és stabilizálják a vércukorszintet -ezek közül mindkettő összefügg a "nyugodtabb és békésebb gondolkodásmóddal".
Az agyunk állandóan dolgozik. Gondoskodik a gondolatainkról és a mozgásunkról, a légzésünkről és a szívverésünkről, az érzékeinkről – állandó terhelés alatt van a nap 24 órájában, még alvás közben is. Ez azt jelenti, hogy az agyunknak állandó üzemanyag-utánpótlásra van szüksége. Ez az "üzemanyag" az elfogyasztott ételekből származik - és az, hogy mi van benne, mindent megváltoztat. Magyarul, az, hogy mit eszik, közvetlenül befolyásolja az emberi agy szerkezetét és működését, végső soron pedig a hangulatunkat.
Több tanulmány is összefüggést talált a finomított cukrokban gazdag étrend és az agyműködés károsodása - sőt, a hangulatzavarok, például a depresszió tüneteinek súlyosbodása - között. "Nagyon alapvető szinten az agyunk az ételeinkből épül fel" - mondja Dr. Austin Perlmutter, belgyógyász és az agy egészséget kutató szakember. "Az ételeinkből alakulnak ki a neurotranszmittereink is, amelyek azok a kémiai jelek, amelyek az agysejtjeink közötti üzeneteket továbbítják, valamint befolyásolják az agyi vezetékekkel és az agy immunrendszerével kapcsolatos pályákat - ezek mindegyike összefügg a mentális egészséggel."
"Bár nincs egyetlen olyan konkrét élelmiszer vagy étkezési minta, amely közvetlenül növelné a boldogságot vagy előidézné a depressziót, a tápanyagokban gazdag étrend mindenképp a helyes út" – mondta el Moskovitz. "A hangulatjavító étrendhez sorolhatóak a rostok, az antioxidánsok, a magnézium, a B-vitaminok, a fehérjék és a gyulladáscsökkentő zsírok".
A mediterrán étrend
Ezek közé az élelmiszerek közé tartoznak a bogyós gyümölcsök, az avokádó, a leveles zöldségek, a babok és hüvelyesek, az olívaolaj, a diófélék és a zsíros halak. Ezek történetesen mind kulcsszereplői a mediterrán étrendnek, amelyet az egyik legegészségesebb táplálkozási módszernek tartanak - és bizonyítottan pozitív hatással lehet az ember hangulatára. "Az étrendet és a hangulatot összekötő kutatásokat illetően a legjobb bizonyítékok inkább az étkezési mintákra, mintsem konkrét élelmiszerekre vonatkoznak" - hangsúlyozta Dr. Perlmutter.
Számos tanulmány a mediterrán étrend pozitív hatásaira hívja fel a figyelmet, egy olyan étkezési módra, amely a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket helyezi előtérbe.
Szerinte a kevesebb vörös hús és hozzáadott cukor fogyasztására érdemes odafigyelni, illetve fenn kell tartani egy változatos zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és halból álló étrendet. A mediterrán étrend mellett szól az is, hogy gazdag egészséges zsírokban, például omega-3 zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban, rostokban és polifenoloknak nevezett növényi tápanyagokban - teszi hozzá Dr. Perlmutter; mindezek összefüggésbe hozhatók a mentális egészség javulásával.
Polifenolok
A polifenolok olyan növényi eredetű másodlagos anyagcseretermékek, amelyek legfontosabb tulajdonsága az az antioxidáns hatás, amivel képesek a szervezetünkben lévő ártalmas szabad gyökök semlegesítésére. Dr. Perlmutter szerint a polifenolok a mentális egészségre gyakorolt hatásuk miatt igazán érdekesek, hiszen az általuk termelt molekulák közvetlenül felelősek a stressz elleni védelemért. "A kutatások szerint a több polifenol fogyasztása elősegítheti az általános egészséget, és potenciálisan védelmet nyújthat a hangulati problémák ellen" – hangsúlyozta a szakember, megjegyezve, hogy a következő élelmiszerek különösen polifenolban gazdagok:
- Gyógynövények és fűszerek
- Kávé
- Kakaó
- Színes gyümölcsök és zöldségek
A szakember szerint a gluténérzékenységgel küzdőknek egy remek búzahelyettesítő szer lehet a hajdinából készült liszt, amely polifenol-tartalmát tekintve messze felülmúlja a hagyományos lisztet.
Bélrendszeri egészség és mentális egészség
Habár elsőre szokatlannak tűnhet, de a bélrendszer egészsége is összefügg a mentális egészségünkkel. A gyomor-bélrendszer érzékeny az érzelmekre. Egyebek mellett a düh, szorongás, szomorúság, öröm mind kiválthatnak tüneteket a bélrendszerben. Egy személy gyomor- vagy bélpanaszai lehetnek a szorongás, a stressz vagy a depresszió oka vagy terméke. Ez azért van, mert az agy és a gyomor-bélrendszer szorosan összefügg.
LAKÁST, HÁZAT VENNÉL, DE NINCS ELÉG PÉNZED? VAN OLCSÓ MEGOLDÁS!
A Pénzcentrum lakáshitel-kalkulátora szerint ma 10 millió forintot, 15 éves futamidőre, már 7,21 százalékos THM-el, havi 89 803 forintos törlesztővel fel lehet venni a CIB Banknál. De nem sokkal marad el ettől a többi hazai nagybank ajánlata sem: az Erste Banknál 8,04% a THM, a Raiffeisen Banknál 8,09%; az UniCredit Banknál 8,12%, a K&H Banknál 8,31%, akárcsak az OTP Banknál. Érdemes még megnézni magyar hitelintézetetek további konstrukcióit is, és egyedi kalkulációt végezni, saját preferenciáink alapján különböző hitelösszegekre és futamidőkre. Ehhez keresd fel a Pénzcentrum kalkulátorát. (x)
"A bél-agy tengely körüli egyre több kutatás arra utal, hogy az egészséges bélmikrobiomot támogató ételek fogyasztása segíthet a mentális egészség támogatásában - és beépíthető egy átfogó kezelési terv egyik összetevőjeként" – foglalta össze Dr. Perlmutter.
A bél-egészséges élelmiszerek közé tartoznak a probiotikumok, mint a joghurt és a kombucha. A John Hopkins Medicine szerint a bélrendszer jobb működésében a teljes kiőrlésű gabona is segíthet, mivel a vastagbél optimális működéséhez legalább napi 25 gramm rostra van szükség. Hangsúlyozzák, a fogyókúrás, alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűsége ellenére a gabonafélék teljes kerülése nem biztos, hogy olyan jót tesz a jó bélbaktériumoknak, amelyek a rostokból élnek.
A mértékletesség a kulcs
Bár a kutatások nem támasztják alá, hogy a depressziót közvetlenül az étrend okozza, jó ötlet elkerülni a sok hozzáadott adalékanyagot, nátriumot, cukrot, finomított lisztet, transzzsírokat és más erősen feldolgozott élelmiszert; ezek mind energiaszint-zuhanást okoznak, elősegítik a gyulladást, megzavarják a bélrendszer egészségét, és még a szerotoninszintet is csökkenthetik. "Ha van élelmiszer, amit különösen érdemes elkerülni, azok mindenképp a cukros italok" - figyelmeztet Dr. Perlmutter.
A túl sok cukros ital fogyasztása összefüggésbe hozható a depresszió kialakulásának fokozott kockázatával, és ez a kockázat minden egyes további pohárral növekedhet.
Végső soron nincs olyan diéta, amellyel minden körülmények közt tudunk javítani a hangulatunkon. "Fontos megjegyezni, hogy a diéták nagyon személyspecifikusak és a különböző ételek különböző okokból fokozhatják az emberek hangulatát" - hangsúlyozta Dr. Patel-Dunn. "Irreális elvárás, hogy mindig szigorúan egészséges ételeket fogyasszunk. Sokkal inkább a mértékletesség a kulcs és fontos az is, hogy élvezzük az ételeket."
A szakember szerint nem csak az étel minősége és típusa, de az étkezés gyakorisága is fontos szempont, ebben a kérdésben pedig érdemes fokozottan figyelni, hogy testünk mit diktál.
"Ha hosszú ideig nem eszünk, az negatív hatással lehet a hangulatunkra, könnyen ingerlékennyé vagy frusztrálttá tehet bennünket. Mint a mentális egészség számos összetevője esetében, a rendszeres rutin betartása nagyon hasznos öngondoskodási alap, és ez az étkezésre is vonatkozik" – mondta el Dr. Patel-Dunn, aki hozzátette, a rendszeres étkezés a stabil vércukorszintet is biztosítja, ami szintén hasznos lehet az érzelmi stabilitás szempontjából.
Étkezz tudatosan
Rohanó világunkban, ezernyi elfoglaltság között nehéz testünk belső igényeire mindig odafigyelni. A munkába való belemetkezés, a túlzott dohány vagy kávéfogyasztás is felboríthatja az étkezési egyensúlyt, de a különböző eszközök, például a mobiltelefonok, számítógépek hatására is átalakulhat az étkezésünk. "Gyakran a képernyők előtt, különösebb élvezet vagy rágás nélkül nyeljük le az ételt" - mondja Dr. Perlmutter.
Szerinte a mindfullness-technika, vagy tudatos jelenlét az étkezés során is fontos. „Amikor arról van szó, hogyan eszünk, az elmésen - lassan, az étel ízére és állagára figyelve - történő étkezés, valamint a képernyők félretétele nagyszerű módja lehet a mentális egészség előmozdításának"."