2019. szeptember 18. szerda Diána
HR Centrum

Így teszi tönkre a munkád az egészséged: ne vedd félvállról a tüneteket


Az úgynevezett váltott műszak alvászavar (angolul shift work sleep disorder, vagyis SWSD) olyan munkavállalókat érint, akik a megszokott munkarendtől eltérően dolgoznak, nem a hagyományos munkaidőben. A váltott, osztott, éjszakai vagy egyszerre több műszakban dolgozók gyakran tapasztalják azt a tünetegyüttest, melynek hátterében az úgynevezett cirkadián ritmus felborulása áll, és ha állandósul, akkor a munkavégzés hatékonysága egyre csökken, a pihenőidő sem lesz pihentető, és akár depresszióhoz is vezethet. 

A nem hagyományos munkaidőben végzett munka megzavarja az ember napi "biológiai óráját", hivatalos nevén a cirkadián ritmust. Ebben egy ciklus nagyjából 24 órából áll, melyet az ember saját belső időmérő rendszere oszt ritmusokra. Ennek egyik legfontosabb szabályzója a napfény.

A ritmusok megzavarása nem csak azzal történhet, ha nem éjjel alszunk, és nappal dolgozunk: például a hosszú utazás után tapasztalt jetlaget is a cirkadián ritmust. Azonban fontos különbség, hogy a biológiai óra rendszeres felborítása miatt kialakuló alvászavarnak hosszabb távon jelentős egészségkárosító hatással lehet nem csak az agyra: 

a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek, és a ráknak is megnő a kockázata.

A váltott műszak alvászavar már rövid távon is olyan tünetekkel jár együtt, amelyek a munkát és a pihenőidő eltöltését is megnehezítik, mert hatással vannak az álmosság és éberség érzetre, a testhőmérsékletre, a hormonszintre és az éhségre is. A Cleveland Clinic kutatásai szerint a normáltól eltérő műszakokban dolgozók 10-40 százaléka megtapasztalja az SWSD-t - írja a healthline.com. Közülük is leginkább azokat érinti, akik rendszeresen váltják a műszakjaikat, hol reggel, hol délután, hol este kezdik a munkát. 

Viszont nem minden normáltól eltérő munkarendben dolgozó munkavállaló tapasztalja az alvászavar tüneteit. Sok éjszakai műszakban dolgozó alkalmazott cirkadián ritmusa eleve "éjjeli bagoly" üzemmódban van, így számukra nem jelent gondot a nem hagyományos beosztás, azonban ez viszonylag ritka. 

A közelmúltban lapunk is hírt adott róla, hogy például az Aldi is megnyújtotta eladóinak munkaidő skáláját, a statisztika szerint a nemzetgazdaságban a 4 millió alkalmazottból 205 ezer a részmunkaidős, ami 5 százalékos arány. A boltos világ 308 ezer alkalmazottjából a részmunkaidősök száma 25 ezer, de öt esztendővel ezelőtt még 30-35 ezer között mozgott. Ez azt is jelenti, hogy a boltosok, akár teljes, akár részmunkaidőben dolgoznak, legalább két műszakot váltogatnak, illetve van ahol többet is, hiszen az árufeltöltést éjjel is lehet végezni. Ez csak egy részterület, ahol magyar dolgozók százai váltott műszakban dolgoznak, azonban számos más területen jellemző ez a típusú munkabeosztás. Akiket érint a kérdés, azoknak mindenképpen érdemes önvizsgálatot tartani, nem tapasztalják-e az alvászavar tüneteit. 

Mik a tünetek?

A váltott műszak alvászavar krónikus, vagy hosszabb távon fennálló állapot. A tünetek gyakran a mindennapokat is ellehetetlenítik. Az SWSD-ben szenvedők többnyire számos tünetet tapasztalnak az alábbiak közül:

  • túlzott álmosság, mind a munka közben, előtt és után
  • koncentrálási problémák, dekoncentráltság
  • erőtlenség, energiahiány
  • inszomnia (álmatlanság), amely akadályozza a pihentető alvást
  • nem pihentető alvás
  • depresszió, levertség, változékony hangulat
  • kapcsolati zavarok

A krónikus alvásmegvonás veszélye nem merül ki abban, hogy valaki hibát vét a munkája közben, hanem például növeli a kockázatot, hogy elalszik a volán mögött, balesetet okoz. Hatással van az egészségre is, különösen a szív- és érrendszerre, valamint az emésztőrendszerre, és emeli a rák kockázatát is. Az idősebbek és a nők különösen veszélyeztetettek. 

Azt, hogy az álmosság veszélyes munkakörülményeket teremthet, nem kell magyarázni - egyes szakértők a csernobili katasztrófához is hozzájárult a váltott műszak okozta koncentrációs zavar, de szerepe volt a pennsylvaniai atomkatasztrófában is, és az Exxon Valdez olajszállító tankhajó balesetében is, amelynek következtében 42 millió liter nyersolaj került a tengerbe Alaszkánál. Tehát az SWSD tüneteit nem szabad félvállról venni, akkor sem, ha nem atomerőműben dolgozik az ember. Baleseteket a koncentrációs zavarból, álmosságból adódóan bárhol, bármikor történhetnek. 

Segít az életmódváltás

Ha a munkavállalónak nincs lehetősége változtatni a beosztásán, még mindig vannak lehetőségei, amellyel csökkenthetők a váltott műszak alvászavar okozta tünetek. Néhány változtatás a dolgozó életmódján jelentős javulást hozhat az életminőségben, természetesen abban az esetben, ha komoly az elhatározása, hogy változtatni akar:

  • A lehetőségekhez mérten rendszeres alvás, beleértve a szabadnapokat is segíthet az egészséges ritmus visszaállításában. Ha előre ismeri a munkavállaló a beosztását, kialakíthat egy szabályozott rendszert, amelyre lehetséges, hogy kezdetben nehéz lesz rávennie magát - hiszen egy alvászavarban szenvedő folyamatosan álmos. Azonban amint beáll egy ciklikusság az alvásban, máris enyhül az álmosságérzet.
  • Sokat segíthet, ha a több, vagy hosszabb műszakok után több egybefüggő pihenőnapja van a munkavállalónak, az ideális a 48 órás időszak. 
  • Érdemes éjszakai műszak után napszemüvegben elhagyni a munkahelyet, és a lakást is elsötétíteni, ezzel elkerülve, hogy bekapcsoljon a "nappali üzemmód" és éberség miatt nehezen menjen a pihenés.
  • Aki a normáltól eltérő munkarendben dolgozik, annak sokat segíthet, ha amikor tehetik, beiktatnak rövid sziesztákat. Ajánlott a műszak megkezdése előtt beiktatni egy 30-60 perces szunyókálást, főként ha 12 órás munkarendről van szó.
  • Akárcsak az alvásidőt, a koffeinbevitelt is érdemes szabályozni: a dolgozó, ha munka után egyből lefeküdne aludni, 4 órával előtte már ne igyon fekete teát, kávét, energiaitalt. Bármilyen nehéz is kibírni akár egy 12 órás műszak végét, a pihentető alvás érdekében érdemes erre is odafigyelni, esetleg beosztani a kávészüneteket is.
  • A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend szintén segítheti az alvászavarral küzdők szervezetének regenerálódását, ellenálló képességét. 
  • A hálószobát nem csak függönnyel lehet elsötétíteni: sötétebb bútorok, ágyneműhuzatok is hozzájárulhatnak a pihentetőbb alváshoz, ha az nem a megszokott órákban, hanem nappal történik. Minél kevesebb felület gyűjti és veri vissza a beszűrődő napfényt, annál pihentetőbb az alvás.
  • Az alvászavarral küszködőket a családtagjaik, vagy a velük egy háztartásban élők is segíthetik, ha ők is alakítanak a napi rutinjukon: amikor a normáltól eltérő műszakban dolgozó lefekszik aludni, el tudják kerülni a mosogatásból, főzésből, tévézésből, zenehallgatásból, vagy más tevékenységeikből származó zavaró zajokat, vagy legalább minimalizálják azt. 
  • Ha lehet, a nagy távú ingázást el kell kerülnie azoknak, akik váltott műszak alvászavartól szenvednek, mert az utazási idő is csak rövidíti a pihenésre fordítható időt, és nehezebbé teszi az alvásidő betartását.
  • Az esti "rituálékat" ugyanúgy érdemes betartani akkor is, ha nappal alszik valaki egy éjjeli műszak után. A lefekvés előtti készülődés, szokások segítenek az elalvásban, azt a jelzést küldik az agynak, hogy közeledik a pihenés ideje. A fürdés, pizsamába öltözés, fogmosás - esetleg az olvasás, torna, nyújtógyakorlatok, meditáció - mind segítenek a minél hamarabbi elalvásban. 
  • Ha valaki nem idegenkedik tőle, aludhat füldugóval, illetve szemtakaróval, hogy kizárja a zavaró hang- és fényhatásokat, amelyek megzavarhatják az alvást. 

Ha a tünetek nem enyhülnek, sőt, rosszabbodnak, érdemes orvoshoz fordulni. Nem szabad az alvászavarba beletörődni, ha másként nem megy, szakember segítségét kell kérni. Már egyes gyógynövények is sokat segíthetnek a tünetek enyhítésében, de rövid távon a gyógyszeres kezelés is megoldás lehet, amíg sikerül az egészséges alvásritmust kialakítani.

JÓL JÖNNE 1 MILLIÓ FORINT?

A Pénzcentrum kalkulátorával könnyedén megtalálhatod a legolcsóbb személyi kölcsönt. Íme, itt egy konkrét példa: kalkulátorunkban 1 millió forintos hitelösszeget és 60 hónapos futamidőt adtunk meg. A törlesztőrészletek szerinti rangsor alapján az egyik legjobb konstrukciót, havi 20 252 forintos törlesztőrészlettel a Raiffeisen nyújtja (THM 8,97%), de nem sokkal marad el ettől a K&H 22 748 forintos törlesztőt (THM 13,79%) ígérő ajánlata sem. Emellett érdemes még megemlíteni a Cetelem, az MKB, valamint a Budapest Bank konstrukcióját is. További bankok ajánlataiért, illetve a konstrukciók pontos részleteiért (THM, törlesztőrészlet, visszafizetendő összeg, stb.) keresd fel a Pénzcentrum személyi kölcsön kalkulátorát. (x)

Még nincs hozzászólás - Legyél te az első!
Ezt olvastad már?
11
22
33
 Kedvelem az oldalt

A címlapról ajánljuk


Feliratkozom a hírlevélre!

 

HRBLOGGER
perfekt
2019. 09. 18. 09:01
A barlangrajzoktól a számítógépekig VI.

Az előzőekben bemutattuk a számvitel kialakulását, fejlődését. Az egyes országok a fejlődés...

hrdoktor
2019. 09. 16. 15:16
Mindfulness: a stresszoldás hatékony eszköze lehet

Már-már elnyeli az állandó munka, stresszben él, úgyhogy a folyamatos hajtás a magánéletre és...

jobangel
2019. 09. 16. 06:00
Gyászol a csapat

Folytatva a HR-esek dilemmáit, az előző posztomban írtak szinte eltörpülnek emellett. A gyászhelyzetekben...

coachco
2019. 09. 14. 10:09
Aranykor, aranyélet vagy aranyláz?

Közelednek az őszi helyhatósági választások, fokozódik a helyzet (nem csak a nemzetközi...)...

becklaura
2019. 09. 13. 16:24
Hogyan találd meg az igazit?

A kérdés, ami mindenkit foglalkoztat! Létezik-e igazi, vagy csak idő közben azzá válhat? Mindannyiunk...

legacykft
2019. 09. 13. 09:00
Így csinálj a manuális, 5 sebességes csapatodból automata, sportfokozatos csapatot!

Ismerős a helyzet, amikor szabadságra készülsz menni, és már előre azon töprengsz, hogy a csapatod...

laskainelli
2019. 09. 13. 08:34
5 szokás, ami javít a párkapcsolaton

A tartós kapcsolatokban el szokott jönni a pillanat, amikor egyik, vagy mindkét fél megfogalmazza...

NÉPSZERŰ
FRISS

Interspar

09.19-09.25
Országos

Spar

09.19-09.25
Országos

Lidl

09.19-09.25
Országos

Aldi

09.19-09.25
Országos

Tesco

09.19-09.25
Országos

Auchan

09.19-09.25
Országos

Kika

09.18-10.01
Országos

CBA

09.12-09.18
Országos